معاونت بهداشت

تعریف نمك نامي است عام كه به كلرور سديم گفته مي شود، كلرور سديم به صورت بلورهاي سفيد مكعبي شكل با دانه هاي بسيار ريز در طبيعت وجود دارد. نمك طعام محصولي است متبلور، شورمزه و بدون بو كه عمدتا" از كلرور سديم تشكيل شده است. نمك به مقدار حدود 5-3 گرم در روز (نصف قاشق مرباخوري) مورد نياز است..
مصرف نمك در ايران:
ایران یکی از پر مصرف ترين كشورهاست كه ميانگين روزانه مصرف نمك مردمانش3-2برابر استاندارد جهانی است.
طبق نظر محققان میزان مصرف نمک در ايران حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز است که این میزان بسیار بیشتر از حد استاندارد مصرف نمک (۵ گرم) است.
سرانه مصرف نمك در یك سال توسط ایرانی‌ها، شش كیلوگرم است؛‌ در حالی كه در جهان سالانه سه كیلو نمك می‌خورند.
! ما دو برابر استانداردهای جهانی غذایمان را شور می‌كنیم!
•    نمک عامل افزایش فشار خون
مصرف زياد نمك ازمهمترين عوامل فشارخون بالا است.
امروزه با توجه به شيوع بالاي بيماري هاي قلبي و عروقي و پرفشاري خون مصرف زياد نمك به عنوان يكي از مهم ترين عوامل خطر در بروز اين بيماري ها شناخته شده است.
آمارها نشان مي دهد كه از هر 380000 موررد مرگ و مير در كشور 135000 مورد آن ناشي از بيماري هاي قلبي و عروقي بوده مي باشد.
 تحقيقات نشان مي دهد كه شيوع فشار خون بالا در كشورهايي كه دريافت بالاي نمك دارند بيشتر است و هر قدر ميزان نمك مصرفي روزانه در جوامع كمتر باشد به همان نسبت شيوع فشار خون بالا كاهش مي يابد.
•    سازمان بهداشت جهاني اعلام كرده است كه ميزان مصرف سديم در بالغين بايد كمتر از 2300ميلي گرم در روز (معادل حدود 5 گرم نمك)باشد.
•    كاهش مصرف نمك تنها به بزرگسالان توصيه نمي شود . بلكه با توجه به اين امر كه ذائقه هر فرد از دوران كودكي شكل مي گيرد، تلاش خانواده در جهت ذائقه سازي سالم در كودكان از اهميت بسزايي برخوردار است.
•    ذائقه كودكان را از اوايل زندگي به غذاي كم نمك عادت دهيد
•    به غذاي كودك زير يكسال نمك اضافه نكنيد تاذائقه او به غذاهاي شور عادت نكند.
•    در افرادي كه در طول زندگي خود غذاهاي شور و پرنمك مصرف كرده اند شانس افزايش فشار خون بيشتر است
•    انواع محصولات غذايي مثل سوسيس، كالباس، كنسروها، خيارشور، تنقلات شور مثل چيپس و انواع فراورده های غلات حجیم شده و انواع سس ها حاوي مقادير زيادي نمك هستند.
بررسی‌های انجام شده مشخص کرده درصورتی که افراد تنها ۳ گرم از مصرف روزانه نمک خود را کاهش دهند، حدود ۵۰ درصد از بیماری‌های قلبی عروقی کاهش خواهد یافت.
•    نمک یک مانع بزرگ برای داشتن اسکلت محکم !
•    حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند.
•    یکی از دلایل پوکی استخوان مصرف زیاد نمک است.
•    كاهش تراكم توده ي استخوان به دنبال دريافت زياد نمك در زنان يائسه بيشتر از سايرزنان ميباشد .
•    مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است.
•    به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می شوند.
•    پوکی استخوان بیماری است که با کم شدن توده ی استخوان و نابودی ساختمان بافت استخوان توصیف میشود،که منجربه شکستگی استخوان و افزایش خطر شکستگی لگن ،ستون فقرات و مچ دست میشود.
•    در پوکی استخوان ،استخوان ضعیف شده و با کوچکترین ضربه دچار شکستگی شود.
•    پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی می گردد
•    از دست دادن استخوان ها به طور خاموش و بی سر و صدا اتفاق می افتد و اغلب هیچ علامتی تا زمان رخ دادن شکستگی وجود ندارد
•    دريافت زياد نمك و سديم و مصرف غذا و تنقلات شور و پرنمك سبب كاهش بازجذب كلسيم از كليه شده و دفع ادراري آن را افزايش مي‌دهد كه خود عامل مهمي در كاهش تراكم استخواني و پوكي استخوان است.
مصرف بيش از 5گرم نمک در روز اثر مهمی بر کاهش تراکم استخوان دارد.
    سرطان معده ارمغان مصرف زياد نمك
•    سرطان معده چهارمین سرطان رایج در جهان است.
•    در کشور ما سرطان معده از سرطان های شایع می باشد.
•    مصرف زیاد نمک غذاهای پرنمک و تنقلات شور می‌تواند مخاط معده را تخریب کند و این اتفاق یکی از راه‌های افزایش خطر سرطان معده است.
•    مطالعات نشان می‌دهد مصرف مواد غذایی پر نمک شانس ابتلا به سرطان معده را در جامعه افزایش می دهد.
•    همیشه مصرف بالای نمک به معنی شور کردن غذاها نیست، بلکه درصد بالایی از نمکی که روزانه مصرف می‌کنیم، نمک پنهان است که در درون مواد غذایی گوناگون وجود دارد.
•    نان، انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند همبرگر و سوسیس، کالباس، گوشت و ماهی نمک‌سود شده و همچنین خیار شور، انواع ترشی ها و شورها، پنیر،خشکبار بوداده نمک زیادی دارند.
•    توصیه شده است که مصرف روزانه نمک  کمتر از 5گرم یعنی معادل یک قاشق چایخوری باشد.
بر اساس مطالعات شانس ابتلا به سرطان در کسانی که روزانه ۱۲ تا ۱۵ گرم نمک مصرف می کند بیشتر است.
اهمیت کاهش مصرف نمک در سلامت کودکان:
•    عادات غذایی در دوران کودکی به ویژه سنین 5-2 سالگی شکل می گیرد و با توجه به اینکه سلیقه های غذایی در این دوران پایه گذاری شده وتا سال ها پایدار می ماند ، بنابراین عادات غذایی سالم را باید از دوران کودکی پایه ریزی نمود.
•    يكي از راههاي كنترل و پيشگيري از فشار خون بالا در كودكان ،كاهش دريافت نمك مصرفي آنهاست .
•    نمک از طرق مختلف مانندمراحل تهیه و پخت غذا ، مصرف انواع سوپهای آماده ، انواع شورها ،ترشی ها  وکنسروها ، مصرف سوسیس، کالباس و همبرگر و تنقلات شور مانند چیپس و فراورده های غلات حجیم شده دریافت ميشود .
•    يكي از مهمترين دليل مصرف زياد نمك ، عادت به طعم شور است.با کاهش مصرف نمک، ذائقه به غذای کم نمک عادت می کند.
•    محیط خانواده ( خواهر و برادران بزرگتر، عادات و رفتار غذایی والدین، محیط صرف غذا) ، مسائل اجتماعی ( اشتغال مادران ،صرف حداقل یک وعده  غذا یا بیشتر در مهد کودک ، مدرسه ،  استفاده از غذاهای آماده و...) وپیام های  رسانه ها به ویژه تبلیغات تلویزیونی نقش مهمي در دريافت و عادات غذايي كودكان دارند.
•    براي كودكان حداكثر ميزان توصيه شده براي مصرف نمك کمتر از 3 گرم در روز است و بهتر است همین مقدار از نمك يد دار تصفيه شده باشد.
•    يد يكي از مواد مغذي ضروري براي رشد و تكامل كودكان است. به طوري كه كمبود آن موجب كاهش بهره هوشي مي شود.
•    از نمك در تهيه و پخت غذای کمکی کودک  و هنگام دادن  غذا به كودكان استفاده نکنید تا ذائقه آن ها به طعم شور عادت نکند.
توصیه هایی برای کاهش مصرف نمک در کودکان بالاتر از یکسال:
•    غذای خانواده را با نمک کم تهیه کنید.
•    از گذاشتن نمكدان  در سفره خودداري کنید.
•    از سبزی های معطر تازه یا خشک مانند( نعناع ؛ مرزه؛ ترخون ؛ ریحان و ...  ) یا  سير،  پياز، ليموترش تازه و آب نارنج براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك استفاده کنید.
•    مصرف سوپ های آماده، سس ها و محصولات فرآیند شده مثل فست فودها ( پيتزا ، همبرگر ، سوسيس وكالباس و...)  را دربرنامه غذایی كودكان به حداقل برسانید.
•    از غذاهاي كنسرو شده مانند تن ماهي در برنامه غذايي روزانه استفاده نکنید.
•    مصرف انواع شورها و ترشيها را در برنامه غذايي روزانه کاهش دهید.
•    از تنقلات شور (فراورده های غلات حجیم شده مثل پفك ، چیپس ، چوب شور ، وسایرتنقلات کم ارزش غذایی و شور ) را در برنامه غذایی کودک استفاده نکنید.
•    از  ذرت و حبوبات بو داده خانگی کم نمک مانند عدس برشته شده کم نمک، مغزها مانندگردو،فندق،بادام (خام و بدون نمک ) به عنوان میان وعده در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.
•    از پنیر و دوغ کم نمک  در برنامه غذایی روزانه کودکان استفاده کنید.
چگونه ميزان نمك مصرفي خود را كنترل كنيم؟
•    هنگام طبخ غذا ، مقدار نمك كمتري اضافه كنيد.
•    سرسفره از نمكدان استفاده نكنيد.
•    غذاهاي كنسرو شده و بسياري از مواد غذايي بسته بندي شده و آماده داراي مقادير زيادي نمك هستند، به همين دليل بهتر است مصرف اين گونه مواد غذايي را محدود كنيد.
•    براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك در تهيه غذاها به جاي نمك از سبزي هاي تازه، سير، ليموترش، آب نارنج، آويشن، شويد و ... استفاده كنيد.
•    مصرف آجيل شور، چيپس، فراورده های غلات حجیم شده، انواع شورو ترشی، ماهي دودي، سوسيس و كالباس را كاهش دهيد.
•    جوش شيرين كه براي ورآمدن و پف كردن انواع نان و كيك به كار مي رود داراي مقدار زيادي سديم است. بنابراين در افرادي كه به علت بيماري، محدوديت مصرف نمك دارند مصرف محصولات غذایی که جوش شيرين دارند هم بايد بسيار محدود شده يا قطع شود.
•    در برچسب بعضی مواد غذایی مقدار سدیم موجود در 100گرم از ماده غذایی ذکر شده است. برای تبدیل مقدارسدیم به نمک بایستی آن را در عدد 5/2ضرب کنید. به تاريخ مصرف نمك و پروانه ساخت از وزارت بهداشت و قيد عبارت تصفيه شده بر روي بسته بندي نمك دقت نماييد.
•    برخي از پژوهش ها نشان داده است بين مصرف زياد نمك با طاسي سر، بدخوابي و بي خوابي ارتباط وجود دارد.
پوکی استخوان ارمغان مصرف زیاد نمک :
پوکی استخوان بیماری است که با کم شدن توده ی استخوان و نابودی ساختمان بافت استخوان توصیف میشود،که منجربه شکستگی استخوان و افزایش خطر شکستگی لگن ،ستون فقرات و مچ دست میشود.
در پوکی استخوان ،استخوان ضعیف شده و با کوچکترین ضربه دچار شکستگی شود.
از دست دادن استخوان ها به طور خاموش و بی سر و صدا اتفاق می افتد و اغلب هیچ علامتی تا زمان رخ دادن شکستگی وجود ندارد
نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها جدا می‌کند و باعث دفع آن از ادرار می‌شود. به همین دلیل باعث نازک شدن و پوکی استخوان می‌شود.
برای کاهش خطر پوکی استخوان، مصرف نمک کاهش می‌یابد.
زیاد نمک نخورید تا سرطان معده نگیرید .
سرطان معده چهارمین سرطان رایج در جهان است
مصرف بالای نمک می‌تواند مخاط معده را تخریب کند و این اتفاق یکی از راه‌های افزایش خطر سرطان معده است.
مطالعات متخصصان صندوق جهانی تحقیقات سرطان نشان می‌دهد مصرف مواد غذایی که میزان قابل‌توجهی از نمک را وارد بدن ما می‌کنند، می‌تواند شانس ابتلا به سرطان معده را در جامعه افزایش دهد.
 همیشه مصرف بالای نمک به معنی شور کردن غذاها نیست، بلکه درصد بالایی از نمکی که روزانه مصرف می‌کنیم، نمک پنهان است که در درون مواد غذایی گوناگون وجود دارد.
نان، انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند همبرگر، کالباس، گوشت و ماهی نمک‌سود شده و همچنین خیار شور، پنیر،خشکبار بوداده نمک بالایی دارند.
بجای نمک بهتر است از ادویه‌ها، گیاهان معطر، سیر و لیمو استفاده شود و ادویه‌هایی مانند فلفل سیاه، زنجبیل و گیاهان معطری مثل ریجان و برگ بو به غذا طعم می‌دهند.
نمك مصرفي خود را كاهش دهید :
شهرنشيني، استفاده از وسائل مدرن كه فعاليت هاي فيزيكي را در طول روز كاهش مي دهند. استفاده از كامپيوتر و تلويزيون و بطور خلاصه ماشيني شدن، تحرك انسانها را در دهه هاي اخير كاهش داده است. با تغيير در شيوه زندگي افراد تحرك كمتر، تغذيه بيشتر  شانس ابتلا به بيماري هاي غيرواگير مانند فشارخون بالا، بيماري هاي قلبي-  عروقي، ديابت و سرطان روز به روز افزايش يافته است.
بيماري فشارخون بالا نه تنها خود يك بيماري محسوب مي شود بلكه بدليل ايجاد تغييرات در ديواره سرخرگ ها زمينه ساز بيماري هاي قلبي – عروقي، سكته هاي مغزي، نارسايي كليه و عوارض غير قابل برگشت چشمي مي شود. نوع رژيم غذايي به خصوص ميزان مصرف نمك يكي از علل اصلي ابتلا به اين بيماري به شمار مي رود. تحقيقات نشان مي دهد كه شيوع فشار خون بالا در كشورهايي كه دريافت بالاي نمك دارند بيشتر است و هر قدر ميزان نمك مصرفي روزانه در جوامع كمتر باشد به همان نسبت شيوع فشار خون بالا كاهش مي يابد. رژيم غذايي پر نمك عامل ابتلا به سرطان معده و پوكي استخوان نيز به شمار مي رود.
بنا به توصيه سازمان جهاني بهداشت، ميزان دريافت نمك از همه منابع غذايي بايد حداكثر 5 گرم در روز (معادل یک قاشق چایخوری) باشد. اين در حاليست كه متوسط مصرف نمك در كشور ما در حدود 10 گرم در روز است. بايد توجه داشت كه كاهش مصرف نمك تنها به بزرگسالان توصيه نمي شود. بلكه با توجه به اين امر كه ذائقه هر فرد از دوران كودكي شكل مي گيرد، تلاش خانواده در جهت ذائقه سازي سالم در كودكان از اهميت بسزايي برخوردار است. مصرف زياد غذاها و تنقلات حاوي نمك زياد در كودكان سبب گرايش آنها بــه مصرف نمك بيشتر و افزايش احتمال ابتلا به فشارخون در بزرگسالي مي شود. انواع محصولات غذايي مثل سوسيس، كالباس، كنسروها، خيارشور، تنقلات شور مثل چيپس و انواع پفك حاوي مقادير زيادي نمك هستند. گرايش روزافزون به مصرف غذاهاي آماده زمينه را براي بروز فشار خون بالا فراهم مي كند. بنابراين صنايع غذايي با كاهش ميزان نمك در محصولات خود كمك بزرگي به افراد جامعه در جهت كاهش ميانگــيـن نمــك مصرفي خود ايفا مي كنند.
10 نكته در مورد كاهش نمك :
نمك نقش مهمي در افزايش فشار خون همه افراد از جمله كودكان دارد. نمك دريافتي بايد حداقل 2300 ميلي گرم سديم (در حدود يك قاشق مربا خوري در روز) باشد. سالمندان با بيماري فشارخون، كليه ، ديابت و ديگر بيماري هاي مزمن بايد سديم دريافتي را به كمتر از 1500 ميلي گرم در روز كاهش دهند.
    1-    فكر كنيم :
بيشتر نمك در غذاهاي فرايند شده وجود دارد. غذاهايي كه در بيرون مصرف مي كنيم پر از نمك مي باشد مانند سوسيس، كالباس، پيتزا، سيب زميني هاي سرخ شده، سس گوجه فرنگي ، گوشت هاي نمك زده، كنسروها و سوپ هاي آماده
   2  -   از غذاهاي خانگي لذت ببريد
سعي كنيد غذاها بيشتر در منزل پخته شود. غذا پختن در منزل باعث كنترل نمك در هنگام پخت مي شود.
   3-  استفاده بيشتر از سبزي ها و ميوه ها :
سبزي ها و ميوه ها به وطور طبيعي سديم كمتري دارند بهتر است در كنار هر وعده غذايي از سبزي ها استفاده شود و در ميان وعده از ميوه ها استفاده شود
  4-   لبنیات و غذاهاي پروتئیني را در برنامه غذايي انتخاب كنيد
لبنيات مانند شير و ماست كم چربي  را به جاي پنير بيشتر مصرف كنيد. پنير حاوي سديم بيشتري مي باشد. گوشت گاو، مرغ، غذاهاي دريايي تازه را به جاي غذاهاي نمك سود شده انتخاب كنيد. سوسيس ، پيتزا و ....داراي نمك بيشتر است. از مغزهاي بي نمك استفاده شود.
   5-   تنظيم قوه چشايي:
نمك را كم كم كاهش دهيد. توجهتان را بيشتر به طعم طبيعي مواد غذايي داشته باشيد. نمك به هيچ غذايي اضافه نكنيد در طول زمان قوه چشايي به اين برنامه عادت مي كند.
  6-   صرف نظر  از نمك :
زماني كه غذا را آماده مي كنيد سعي كنيد به آن نمك اضافه نكنيد. نمك را از روي ميز غذا و كابينت حفظ كنيد. از پودر سير، سبزيجات خشك ،‌آب ليموي تازه يا ليمو ترش، ادويه ها در غذا استفاده كنيد. رزماري، زنجبيل، فلفل سياه و قرمز را امتحان كنيد.
   7-  خواندن برچسب  اطلاعات غذايي:
برچسب  اطلاعات غذايي را مطالعه كنيد. سعي كنيد مواد غذايي بدون نمك يا كم نمك و بدون نمك افزودني را انتخاب كنيد. دنبال مواد غذايي با برچسب كم نمك و بي نمك باشيد.
   8-  درخواست براي غذاهاي كم نمك در رستورانها:
هنگامي كه بيرون از منزل غذا مي خوريد غذاي هاي كم نمك سفارش دهيد. از سس هاي سالاد كمتر استفاده كنيد.
   9-    توجه به ادويه و فلفل:
غذاهايي مثل سس سويا، كچاپ، ترشي، زيتون، سس سالاد داراي بيشترين نمك مي باشند. سس هاي كم نمك انتخاب كنيد. به جاي ترشي و زيتون از يك قطعه هويج يا كرفس خام استفاده كنيد.
   10-  افزايش مواد غذايي حاوي پتاسيم :
مواد غذايي حاوي پتاسيم كه در پايين آوردن فشار خون كمك مي كند را انتخاب كنيد. پتاسيم در ميوه ها، سبزي هايي مثل سيب زميني، آب گوجه فرنگي، آلو بخارا، گلابي و موز وجود دارد. منابع ديگر پتاسيم ماهي ، ماست و شير ، خرما و آب  پرتقال مي باشد.
نمك و سرطان معده:
مصرف زياد نمك بعنوان يكي از ريسك فاكتورهاي اصلي فشار خون بالا و بيماري هاي قلبي عروقي شناخته شده است و پيامد هاي ديگر آن از جمله سرطان معده امروزه مورد توجه خاص مجامع علمي قرار دارد.
سرطان معده یکی از سرطان های شایع در جهان است و بر اساس آخرين آمارهاي موجود سالانه 870 هزار مورد جديد سرطان معده گزارش مي شود  كه در حدود 10% موارد جديد سرطان  ها را شامل مي شود. ميزان كشندگي سرطان معده هم چنان بالاست و بيش از 628 هزار مورد و معادل 12%  كل مرگ ومير ها در كشورهاي توسعه يافته و درحال توسعه جهان است. چندین علت برای بروز سرطان معده  شامل عفونت هلیکوباکتر پیلوری ، عادات غذایی ، مصرف ماهی های نمک سود شده ، مصرف غذاهای پرنمک  آجیل های شور ، تنقلات شور ( چیپس و انواع فراورده ای غلات حجیم شده) ، شوري جات و ترشی ها ، غذاهای نمک سود ، چاقی ، مصرف الکل ، سیگار . و وجود نیترات در مواد غذایی مصرفی و هم چنين سابقه فامیلی  ذكر شده است. در انگلیس برآورد شده است که 24% موارد سرطان معده ( 31% در مردان و 12% در زنان ) با مصرف روزانه بیش از 6 گرم نمک ارتباط دارد.
اگر چه بطور كلي ميزان بروز سرطان معده در جهان بخصوص در كشورهاي غربي ، چين و ساير كشورهاي شرق آسيا در دهه هاي گذ شته كاهش يافته است ولي در ساير كشور ها اين روند كاهشي مشاهده نمي شود بويژه اينكه در اين كشورها سن بروز سرطان معده كاهش يافته است. كاهش مصرف نمك در جامعه بعنوان يك راهكار اصلي با هزينه اثر بخشي بالا براي پيشگيري از اپيدمي بيماري هاي قلبي عروقي در كشورهاي صنعتي و در حال توسعه شناخته شده است.
مطالعات متعددی ارتباط بین مصرف زیاد نمک و عفونت های هلیکو باکتر پیلوری را بعنوان عامل ایجاد صدمه در مخاط معده و سرطان معده را نشان داده است. از جمله در یک تحقيق ارتباط بین عادات غذایی و خطر سرطان معده در 270 هزار نفر از 7 مطالعه نشان داده شده است. این مطالعه نشان داده است که خطر بروز سرطان معده با مصرف زیاد نمک 68 % افزایش می یابد. حتی مصرف نمک در حد متوسط نیز این خطر را 41% افزایش می دهد. در افرادی که غذا های پرنمک مثال ترشی ها ،  ماهی نمک سود شده و گوشتهای فراوری شده مصرف می کنند به ترتیب خطر ابتلا به سرطان معده 27% و24% بیشتر است.
در ایران  ، سرطان سومين علت مرگ و میر بشمار می رود و سرطان معده سومين  سرطان شایع است. مصرف نمک 10 تا 15 گرم در روز یعنی 2 تا 3 برابر مقدار توصیه شده توسط سازمان جهانی بهداشت می باشد. سرطان معده تنها یکی از زیانهاي مصرف زیاد نمک است . پوکی استخوان ،  فشار خون بالا و بدنبال آن نارسایی های کلیوی و بیماری های قلبی عروقی از دیگر مشكلاتی است که مصرف زیاد نمک در بروز آنها یک عامل خطر مهم بشمار می رود. کاهش میزان نمک درنان مصرفی كه مهمترين منبع نمك دريافتي مردم است و فرهنگسازی برای کاهش نمک  مصرفی در حین طبخ  غذا ، حذف نمکدان سر سفره و میز غذا  ، منع مصرف تنقلات شور و پرنمک والبته ممنوع شدن تبلیغات محصولات غذایی تهدید کننده سلامت نیاز به حمایت و عزم رسانه های جمعی دارد.