راهنمای غذایی در ماه مبارک رمضان

ه طور کلی تغذیه صحیح، شامل مصرف متعادل و متناسب از گروه های اصلی غذایی (نان و غلات، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات، سبزی ها و میوه ها) و روغن های مایع می باشد که در کنار آن مصرف آب و مایعات، انجام فعالیت های روزانه به همراه کنترل وزن تأکید می شود. در ماه مبارک رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند، معمولاً غذای مصرف شده کمتر از غذای دریافتی در روزهای معمول است که خود عاملی سلامتی بخش برای افراد، در این ماه عزیز می باشد. رژیم غذایی متعادل در این ماه علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده شده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.

به طور کلی تغذیه صحیح، شامل مصرف متعادل و متناسب از گروه های اصلی غذایی (نان و غلات، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات، سبزی ها و میوه ها) و روغن های مایع می باشد که در کنار آن مصرف آب و مایعات، انجام فعالیت های روزانه به همراه کنترل وزن تأکید می شود. در ماه مبارک رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند، معمولاً غذای مصرف شده کمتر از غذای دریافتی در روزهای معمول است که خود عاملی سلامتی بخش برای افراد، در این ماه عزیز می باشد. رژیم غذایی متعادل در این ماه علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده شده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.

روزه داری در ماه مبارک رمضان مزایای روحی، روانشناختی و اجتماعی دارد. با این حال، در صورتیکه به طور صحیح عمل نشود، ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد. به طور مثال نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده های افطار، شام و سحر نیست، زیرا بدن دارای مکانیسم خودتنظیمی است که در خلال روزه داری فعال می شود و چربی اضافی بدن به طور موثری مصرف شده و می سوزد. در ضمن متابولیسم پایه (سوخت و ساز اولیه موردنیاز بدن) در خلال روزه داری کاهش می یابد و رژیمی که انرژی آن کمتر از مقدار معمول دریافتی فرد باشد، به شرط آنکه مغذی بوده و نیازهای وی را تأمین نماید برای فرد کافی است و باید هشیار بود که در نتیجه مصرف زیاد غذا، ممکن است مشکلات سلامت نمایان شود (چاقی، خواب ناکافی و ... ).

وعده افطار:

بدن ما به ویژه دستگاه گوارش، در زمان های نزدیک به افطار در حالت استراحت کامل است، بنابراین هنگام افطار بایستی از مواد غذایی استفاده شود که به طور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نشود.

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلول های زنده مخصوصاً مغز و سلولهای عصبی بارزتر است و بهترین پیشنهاد، مصرف کربوهیدراتهای ساده می باشد. خرما و عصاره میوه ها منابع مناسب کربوهیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پایین قند خون را به سطح طبیعی برسانند. مصرف عصاره میوه و سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند. لازم به تذکر است که پرخوری، حذف وعده شام، رژیم غذایی نامتعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها، شیرینی ها و شکر می توانند سبب ناخوشی (سوء هاضمه، سوزش سردل، مشکل اضافه وزن و ... ) شوند.

نمونه رژیم غذایی پيشنهادي برای وعده های مختلف غذایی در ماه مبارک رمضان به شرح زير
می باشد:

افطار:

خرما (2عدد)+ آب جوش يا چاي كم رنگ (ولرم شده) + سوپ سبزی (دو لیوان)يا حليم (يك ليوان) + یک کف دست نان سنگک یا بربری+ يك قوطی کبریت پنیر + دو عدد مغز گردو كامل + سبزي خوردن تازه

شام:

نان سنگک (2 برش) + ماهي كباب پز يا بخار پز (به اندازه يك نوار كاست) يا يك سوم سينه مرغ + سالاد سبزی ( کاهو، کلم، گل کلم، خیار، برگ گشنیز، جعفری و یا دیگر سبزیها برحسب تمایل) + روغن زیتون( 2قاشق مرباخوری) + 2 قاشق چایخوری سرکه يا آب ليمو تازه

قبل از خواب:

سیب متوسط با پوست (1عدد) + (يك شاخه كوچك معادل نصف ليوان) انگور يا يك ليوان شير پاستوريزه كم چرب + يك عدد خرما

سحر:

برنج پخته (دو الي سه کفگیر متوسط تقریباً معادل12-14 قاشق غذاخوری)+ يك پياله متوسط از انواع خورشت كم چرب(مانند قورمه سبزي، آلو اسفناج ) + سالاد بدون سس (یک لیوان) + 2قاشق مربا خوري روغن زيتون + ماست کم چرب ( سه چهارم ليوان ) + دو قاچ متوسط هندوانه يا خربزه

توصیه های تکمیلی:

· مصرف غذا به مقدار توصیه شده (رژیم نمونه بالا) برای زنان باردار و شیرده ممکن است نتواند میزان توصیه شده روزانه برای همه مواد مغذی را برآورده کند. این افراد ممکن است به مکمل ياري بعضی ویتامینها و املاح از قبیل آهن، ویتامین D و انرژی بيشتر نياز داشته باشند.

· برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان باید متنوع و متعادل، شامل چهار گروه اصلی غذایی نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت، حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات باشد تا همه نیازهای بدن برآورده شود.

· مقدار کافی آب بین زمان افطار و خواب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود.

· نوشیدن زیاد از حد آب و چای در وعده سحر نادرست است.

· از دریافت میزان بالای قندهای ساده (قند حبه، شکر)، شیرینی ها، زولبیا، شله زرد و ... به خصوص در وعده سحری اجتناب نمائید.

· از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمائید.

· مصرف غذاهای سرخ شده محدود شوند زیرا باعث اختلال در هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن می شود.

· از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمائید. (کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می شود). بهتر است از 3 تا 5 روز مانده به ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کم کنید، زیرا کاهش ناگهانی کافئین، سردردهای فوری، تغییرات خلق و خو و تحریک پذیری ایجاد می کند. بهتر است در صورت مصرف، چای خیلی کمرنگ باشد.

سارا جانقربان دانشجوي كارشناسي ارشد تغذيه