معاونت بهداشت

زنان به عنوان پایه های اصلی خانواده و محور اساسی سلامت، نقش ویژه ای در رشد و پیشرفت جامعه دارند. زیرا نه تنها مسئول سلامت خود هستند، بلکه بیشترین مراقبت‌ ها را برای سلامت و بهداشت خانواده نیز انجام می‌دهند. یکی از موارد مهمی که در بحث سلامت زنان  مطرح می باشد؛ توجه به اصول تغذیه سالم به ویژه در خصوص سلامت باروری است.

انتخاب غذا و تغییر سبک زندگی می تواند به افزایش باروری به صورت طبیعی کمک کند. در اینجا 15 روش طبیعی برای افزایش باروری و باردار شدن سریع تر آورده شده است:

1. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید

ریزمغذی هایی مانند فولات و روی ممکن است باروری را برای مردان و زنان بهبود بخشد. آنها رادیکال های آزاد را در بدن غیرفعال می کنند، که می تواند به اسپرم و سلول های تخمک آسیب برساند.یک مطالعه در سال 2012 روی مردان جوان و بالغ نشان داد که خوردن 75 گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می بخشد. مطالعه‌ای بر روی ۲۳۲ زن نشان داد که مصرف بیشتر فولات لانه‌گزینی تخمک را افزایش می دهد. مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات سر شار  از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین به باروری سالم کمک بیشتری میکند.

2. اهمیت بیشتر مصرف صبحانه

یک مطالعه نشان داد که مصرف صبحانه سالم ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود بخشد. برای زنان با وزن متوسط ​​مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، مصرف کالری بیشتر در صبحانه باعث کاهش سطح انسولین 8 درصد و سطح تستوسترون تا 50 درصد می شود. سطوح بالای هر دو می تواند زمینه را برای ناباروری ایجاد کند.

3. از چربی های ترانس اجتناب کنید

مصرف روزانه چربی های سالم (چربی های غیر اشباع )برای تقویت باروری و سلامت افراد مهم است.با این حال، چربی‌های ترانس به دلیل اثرات منفی (افزایش مقاومت به  انسولین) باعث کاهش تخمک‌گذاری می شود .چربی‌های ترانس معمولاً در روغن‌های گیاهی هیدروژنه (روغن های جامد- مارگارین ) یافت می‌شوند و معمولاً در  غذاهای سرخ‌شده و محصولات فرآوری‌شده وجود دارند. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی با چربی های ترانس بیشتر و چربی های اشباع نشده کمتر با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.

4. در صورت ابتلا به PCOS (تخمدان پلی کیستیک)  مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات (که در آن کمتر از 45 درصد کالری از کربوهیدرات تامین می شود) به طور کلی برای زنان مبتلا به PCOS توصیه می شود (چندین مطالعه به تاکید این موضوع پرداختند) رژیم های کم کربوهیدرات باعث وزن نرمال وکاهش سطح انسولین  وکاهش چربی در بدن شده و به منظم شدن سیکل های ماهیانه کمک می کند.

5. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید

فقط مقدار کربوهیدرات ها مهم نیست، بلکه نوع آن نیز مهم است.کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است مشکل ساز باشند. کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله نان کم سبوس و... است. این کربوهیدرات ها خیلی سریع جذب و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. GI به شما می گوید که یک غذای پر کربوهیدرات قند خون شما را به چه میزان افزایش می دهد.

انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمون های تخمدانی است. این هورمون ها به بالغ شدن تخمک های ما کمک می کنند. افزایش مداوم انسولین می تواند باعث کاهش ترشح  هورمون های جنسی کمتری شده که باعث عدم  بلوغ تخمک و تخمک گذاری می شود. با توجه به اینکه افراد مبتلا به کیست های تخمدان (PCOS) با مقاومت به ترشح  انسولین مواجهه هستند، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند این مشکل را حتی بدتر کند.

6. فیبر بیشتری بخورید

مصرف فیبرها به بدن کمک می کنند تا از هورمون های اضافی خلاص شوید و قند خون را متعادل نگه می دارد. انواع خاصی از فیبر می توانند به حذف استروژن اضافی کمک کنند. یک مطالعه  در سال 2009 نشان داد که فیبر های محلول موجود در آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و برخی میوه‌ها، باعث کاهش سطوح استروژن و پروژسترون می شود . برخی از غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم در روز و 31 گرم برای مردان است.

یک مطالعه  دیگر در سال 2009 نشان داد که مصرف 10 گرم فیبر بیشتر در روز، با کاهش  44 درصدی ناباروری در زنان بالای 32 سال مرتبط است. مطالعه دیگری که در 250 زن 18 تا 44 ساله انجام شد نشان داد که افزایش فیبر به میزان 5 گرم در روز باعث کاهش غلظت هورمون ها شده و  احتمال عدم تخمک گذاری را افزایش می دهد.

با مشاور تغذیه خود در مورد مصرف فیبر فعلی خود مشورت کنید.

7. منابع پروتئین را جایگزین کنید

جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانه ها) با کاهش خطر ناباروری همراه  است. در یک مطالعه نشان داده شد  زمانی که 5 درصد از پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی جایگزین می شود، خطر ناباروری بیش از 50 درصد کاهش می یابد. نتایج مطالعه ای دیگر که در سال 2018 انجام شد نشان داد که خوردن ماهی احتمال تولد زنده پس از درمان ناباروری را افزایش می دهد.

8. لبنیات پرچرب را انتخاب کنید.

مصرف زیاد لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پرچرب ممکن است آن را کاهش دهد. یک مطالعه وسیع  در سال 2007 به بررسی اثرات مصرف لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخت که نتایج نشان داد زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف می‌کنند، 27 درصد کمتر در معرض ناباروری هستند.برای بهره مندی از این فواید بالقوه، سعی کنید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب جایگزین کنید.

9. یک مولتی ویتامین اضافه کنید

اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید، ممکن است کمتر دچار اختلال  تخمک گذاری شوید. در واقع، اگر زنان 3 و بیشتر مولتی ویتامین در هفته مصرف کنند، ممکن است از 20 درصد اختلال تخمک گذاری جلوگیری شود. ریز مغذی های موجود در ویتامین ها نقش اساسی در باروری دارند. برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، مولتی ویتامین حاوی فولات ممکن است به ویژه مفید باشد. حتما با پزشک و مشاور تغذیه خود در مورد مکمل ها (مولتی ویتامین ها )که می تواند به شما در احتمال افزایش بارداری کمک کند مشورت کنید.

10. افزایش تحرک بدنی

ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله افزایش باروری. افزایش فعالیت بدنی متوسط ​​اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان به ویژه افراد چاق دارد. فعالیت ورزشی با شدت بالا، با کاهش باروری در برخی از زنان مرتبط است. فعالیت ورزشی با شدت بالا  ممکن است تعادل انرژی در بدن را دچار اختلال کرده و بر سیستم تولید مثل تأثیر منفی بگذارد.

11. دادن زمانی برای آرامش

با افزایش سطح استرس، شانس بارداری کاهش می یابد. هنگام استرس تغییرات هورمونی رخ می دهد. تحقیقات مختلف نشان می دهد بین استرس و باروری به علت تغییرات هورمونی ارتباط زیادی وجود دارد. با دریافت مشاوره سطح اضطراب و افسردگی کاهش می یابد و شانس باردار شدن را افزایش  می دهد و فراموش نکنید که برای خودتان زمان بیشتری بگذارید.

12. کافئین را قطع کنید

ارتباط بین کافئین و باروری خیلی قطعی نیست. در یک مطالعه که در سال 1997 انجام شد نشان داد، زنانی که روزانه بیش از 500 میلی گرم کافئین مصرف می کنند بارداری آنها با تاخیر نه ماه ونیم (بالاتر از 40 هفته) اتمام می یابد. با این حال، سایر مطالعات، منبع معتبری بین ارتباط مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری پیدا نکردند. مصرف کافئین باید به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود کنید.

13. رسیدن به وزن مناسب را هدف خود قرار دهید

وزن مناسب یکی از عوامل موثر در باروری سالم در مردان و زنان است. در واقع، کمبود یا اضافه وزن با افزایش ناباروری همراه است. به این دلیل است که میزان چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی تأثیر می گذارد. چاقی به ویژه با عدم تخمک گذاری و بی نظمی قاعدگی و همچنین با اختلال در رشد تخمک همراه است.

برای افزایش شانس باردار شدن، با مراقب سلامت وکارشناس تغذیه خود همکاری کنید تا اگر مبتلا به اضافه وزن هستید به شما کمک کند تا  وزن خود را کاهش دهید و اگر مبتلا به کم وزنی هستید ، وزن خود را افزایش دهید. مراقب سلامت وکارشناس تغذیه  می توانند به شما کمک کنند این کار را به روشی سالم و پایدار انجام دهید.

14. سطح آهن  خون خود را بررسی کنید.

اگر مبتلا به کم خونی فقر آهن هستید از مکمل های آهن و غذاهایی که حاوی آهن غیر هم هستند  بیشتر استفاده کنید این کار ممکن است عدم  تخمک گذاری را کاهش دهد. یک مطالعه اخیر در سال 2019 به این نتیجه رسید که آهن هم (از منابع حیوانی) هیچ تأثیری بر باروری ندارد و مصرف غذاهای حاوی آهن غیرهم فقط برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشتند، فوایدی دارد. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا مکمل‌های آهن باید به همه زنان توصیه شود، مورد نیاز است به خصوص اگر سطح آهن از قبل مناسب  باشد. برای افزایش جذب منابع آهن غیرهم سعی کنید آنها را با غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C بالا مصرف کنید.

15. از مصرف الکل بپرهیزید

مصرف الکل می تواند بر باروری تاثیر منفی بگذارد. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل برای ایجاد این اثر مورد نیاز است. یک مطالعه  در سال 2004 که شامل 7393 زن بود، نشان داد که مصرف زیاد الکل با ناباروری مرتبط است. مطالعات دیگر گزارش می‌دهند که مصرف متوسط ​​می‌تواند بر باروری تأثیر بگذارد. در نهایت پرهیز از مصرف الکل توصیه می شود.