معاونت بهداشت

این روزها شما در داخل تاکسی، اتوبوس، یا مترو، بیشتر از هرکس دیگری در مورد ویروس کرونا و اخبار متفاوتی که از تعداد مبتالیان و مرگ ومیر ناشی از این بیماری در گوشه و کنار دنیا و کشورمان رخ داده، از زبان مسافرین میشنوید، توجه داشته باشید که شنیدن مدام این اخبار و یا دیدن مسافرانی با نشانههایی از سرماخوردگی و سرفههای مکرر ممکن است در شما ایجاد نگرانی و ترس از مبتال شدن به بیماری کند. درصورتی که نشانههایی که در قسمت الف آمده را در خود احساس کردید، میتوانید برای کاهش نگرانی و استرس خود اقداماتی را که در قسمت ب ذکر شده است را انجام دهید.

نکته مهم : به یاد داشته باشید که بروز این علائم در شرایط بحران، طبیعی و قابل کنترل است و خطر جدی شما را تهدید نمیکند.

الف)علائم و نشانه های استرس در شرایط بحران:

 ترس از ابتال به بیماری، حرف زدن مکرر در مورد بیماری، چک کردن مکرر علائم و نشانههای جسمی مثل: تب، درد، تنفس، سرفه کردن و غیره... کاهش توجه و تمرکز، دلشوره، بیقراری، کالفه بودن، اضطراب، بی حوصلگی، کاهش اشتها، بدخوابی و یا کم خوابی، طپش قلب، احساس نا امیدی و غمگینی، فکر مرگ و...

ب)در این گونه موارد اقدامات زیر را انجام دهید تا میزان اضطراب شما کاهش یابد:

 قبل از هرچیزاطلاعات  و دانستهای خود را در مورد ویروس کرونا یا موضوعی که ذهن شما را درگیر کرده کامل کنید.  به یاد داشته باشید اطالعات صحیح را از منابع معتبر علمی از قبیل کانالها و سایتهای مرتبط با وزارت بهداشت و دانشگاههای غلوم پزشکی و فضاهای مجازی انجمنهای علمی و رسانههای معتبر ملی بدست آورید.  از چک کردن مداوم اخبار و اطالعات مربوط به این بیماری یا هر بیماری دیگری که ممکن است ذهن شما را درگیر کرده باشد پرهیز کنید. زیرا این کار میزان نگرانی و استرس شما را افزایش میدهد.  از انتشار اخبار غیر موثق که از طریق کانالهای نامعتبر درفضای مجازی پخش میشود خودداری کنید.  از سوار کردن مسافرانی که سرفه میکنند و یا ماسک به صورت دارند نترسید، کافی است خودتان نکات و بهداشتی را رعایت کنید و یا به مسافرین توصیه کنید که آنها هم نکات بهداشتی را رعایت کنند.  در صورتی که هنگام رانندگی احساس کردید سطح استرس شما باالست و یا غیر قابل تحمل است، در اولین فرصت وسیله نقلیه خود را متوقف کنید و به مسافرین بگویید چند ثانیه ای نیاز به آرام کردن خود دارید.  در این حالت سعی کنید ضمن رعایت نکات بهداشتی، چند نفس عمیق از بینی بکشید و به آرامیاز دهان خارج کنید. )درصورت امکان و نیاز، مراحل تمرین آرام سازی را که در کادر زیر آمده انجام دهید.(  اگر برای شما امکان دارد در اولین ایستگاه وسیله نقلیه خود را نگهدارید و چند ثانیه به صندلی خود تکیه دهید و اعضای بدن تان را شل و رها کنید و یا درصورت امکان چند ثانیه از ماشین پیاده شده و چند قدم راه بروید.  چنانچه ذهن شما با موضوع نگران کنندهای درگیر است، در صورت امکان با افرادی که نزدیک شما هستند کمیحرف بزنید.  توجه داشته باشید که این روزها نوشیدنیهای طبیعی مثل آب و یا آب میوه همراه خود داشته باشید و برای کاهش استرس خود از آنها استفاده کنید.  ترس و واکنش افراد نسبت به اتفاقات و حوادث غیر منتظره و نگران کننده طبیعی است، خودتان و یا دیگران را بخاطر آن سرزنش نکنید.  در گذشته برای برطرف شدن نگرانی خود چه کاری انجام میدادید؟ هر کاری که حال شمار را خوب میکرده، االن هم سعی کنید همان کارها را انجام دهید.  در صورتیکه که عالئم بی قراری، اضطراب، دلشوره، ترس و... در شما ادامه داشت و یا قادر به تحمل آن نبودید به نزدیکترین مرکز ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی مراجعه کنید و از پزشکان، کارشناس سالمت روان یا روانپزشکان کمک بگیرید. 

مراحل تمرین آرام سازی:  ابتدا به یک مکان خلوت و آروم بروید، روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را روی ران قرار دهید. اعضای بدن خود را از باال به پایین یا از نقاط انتهایی به طرف باال مطابق با دستور زیر سفت و رها کنید.  پیشانی و ابروهای خود را تا جایی که می توانیم به طرف بالا بکشید چند ثانیه کوتاه در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.  چشم ها را محکم ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی چشم ها را باز کنید.  گردن )چانه( خود را به سمت سینه فشار دهید آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.  شانه ها را باال بکشید و سفت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.  دست راست را مشت کنید و ساعد را روی بازو خم کنید و محکم فشار دهید؛ در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید. این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.  یک نفس عمیق بکشید و ریه خود را از هوا پر کنید و نفس خود را حبس کنید و در این حالت به شکم خود فشار آورید. سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید و ریه را کامالً خالی کنید.  پای راست را صاف نگه دارید و پنجه پا را به طرف بیرون بکشید و در این حالت نگه دارید. بعد پنجه پا را به طرف خود خم کنید و پا را سفت در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.  زانوی راست را خم کنید و ران را تا جایی که می توانید باال بیاورید و سفت نگه دارید، سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.  این تمرینات را برای رها سازی ذهن و آزاد سازی ذهن روزی یک تا دو بار انجام دهید.

راهنمای مدیریت استرس برای اماکن ورزشی درشرایط بحران(ویروس کرونا) مدیران و مربیان عزیز:

این روزها ممکن است شما در اماکن عمومی مثل باشگاهها زیاد در مورد ویروس کرونا و اخبار متفاوتی که از تعداد مبتالیان و مرگ ومیر ناشی از این بیماری در گوشه و کنار دنیا و کشورمان رخ داده، بشنوید، توجه داشته باشید که شنیدن مدام این اخبار و یا دیدن مشتریانی با نشانههایی از سرماخوردگی و سرفههای مکرر ممکن است در شما ایجاد نگرانی و ترس از مبتال شدن به بیماری کند. درصورتی که نشانه هایی که در قسمت الف آمده را در خود احساس کردید، میتوانید برای کاهش نگرانی و استرس خود اقداماتی را که در قسمت ب ذکر شده است را انجام دهید.

نکته مهم : به یاد داشته باشید که بروز این عالئم در شرایط بحران، طبیعی و قابل کنترل است و خطر جدی شما را تحدید نمیکند.

الف) علائم و نشانه های استرس در شرایط بحران:

 شوکه شدن، ترس از ابتال به بیماری، حرف زدن مکرر در مورد بیماری، چک کردن مکرر عالئم و نشانههای جسمیمثل: )تب، درد، تنفس، سرفه کردن و غیره...( کاهش توجه و تمرکز، دلشوره، بیقراری، کالفه بودن، اضطراب، بی حوصلگی، کاهش اشتها، بدخوابی و یا کم خوابی، طپش قلب، احساس نا امیدی و غمگینی، فکر مرگ و...

ب) در این گونه موارد اقدامات ذیر را انجام دهید تا میزان اضطراب شما کاهش یابد:

 قبل از هرچیز اطالعات و دانستههای خود را در مورد ویروس کرونا یا موضوعی که ذهن شما را درگیر کرده کامل کنید.  به یاد داشته باشید اطالعات صحیح را از منابع معتبر علمیاز قبیل کانالها و سایتهای مرتبط با وزارت بهداشت و دانشگاههای غلوم پزشکی و رسانههای معتبر ملی بدست بیاورید.  از چک کردن مداوم اخبار و اطالعات مربوط به این بیماری یا هر بیماری دیگری که ممکن است ذهن شما را درگیر کرده باشد پرهیز کنید. زیرا این کار میزان نگرانی و استرس شما را افزایش میدهد.  از انتشار اخبار غیر موثق که از طریق کانالهای نامعتبر درفضای مجازی پخش میشود خود داری کنید.  از دیدن افرادی که سرفه میکنند و یا ماسک به صورت دارند نترسید، کافی است خودتان نکات و توصیههای بهداشتی را رعایت کنید و یا به آنها توصیه کنید که نکات بهداشتی را رعایت کنند.  در صورتی که احساس کردید سطح استرس شما باالست و یا غیر قابل تحمل است، در اولین فرصت در یک مکان امن و مناسب قرار بگیرید و چند دقیقه ای از محیطی که در شما تنش ایجاد میکند خارج شوید.  اگر برای شما امکان دارد چند دقیقه ای در حالت نشته و یا درازکش قرار بگیرید، اعضای بدن تان را شل و رها کنید و سعی کنید ضمن رعایت نکات بهداشتی، چند نفس عمیق از بینی بکشید و به آرامیاز دهان خارج کنید.)درصورت امکان و نیاز، مراحل تمرین آرام سازی را که در کادر زیر آمده انجام دهید.(  چنانچه ذهن شما با موضوع نگران کننده ای درگیر است، در صورت امکان با افرادی که نزدیک شما هستند کمیحرف بزنید.  توصیه میشود این روزها از نوشیدنیهای طبیعی مثل آب و یا آب میوه برای کاهش استرس خود استفاده کنید.  ترس و واکنش افراد نسبت به اتفاقات و حوادث غیر منتظره و نگران کننده طبیعی است، خودتان و یا دیگران را بخاطر آن سرزنش نکنید.  در گذشته برای برطرف شدن نگرانی خود چه کاری انجام میدادید؟ هر کاری که حال شمار را خوب میکرده، االن هم سعی کنید همان کارها را انجام دهید.  در صورتیکه که عالئم بی قراری، اضطراب، دلشوره، ترس و... در شما ادامه داشت و یا قادر به تحمل آن نبودید به نزدیکترین مرکز ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی مراجعه کنید و از پزشکان،کارشناس سالمت روان یا روانپزشکان کمک بگیرید. 

مراحل تمرین آرام سازی:  ابتدا به یک مکان خلوت و آروم بروید، روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را روی ران قرار دهید. اعضای بدن خود را از باال به پایین یا از نقاط انتهایی به طرف باال مطابق با دستور زیر سفت و رها کنید.  پیشانی و ابروهای خود را تا جایی که می توانیم به طرف باال بکشید چند ثانیه کوتاه در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.  چشم ها را محکم ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی چشم ها را باز کنید.  گردن )چانه( خود را به سمت سینه فشار دهید آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.  شانه ها را باال بکشید و سفت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.  دست راست را مشت کنید و ساعد را روی بازو خم کنید و محکم فشار دهید؛ در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید. این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.  یک نفس عمیق بکشید و ریه خود را از هوا پر کنید و نفس خود را حبس کنید و در این حالت به شکم خود فشار آورید. سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید و ریه را کامالً خالی کنید.  پای راست را صاف نگه دارید و پنجه پا را به طرف بیرون بکشید و در این حالت نگه دارید. بعد پنجه پا را به طرف خود خم کنید و پا را سفت در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.  زانوی راست را خم کنید و ران را تا جایی که می توانید باال بیاورید و سفت نگه دارید، سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.  این تمرینات را برای رها سازی ذهن و آزاد سازی ذهن روزی یک تا دو بار انجام دهید. ر اهنمای مدیریت استرس برای گرم خانه ها و مراکز نگهداری بیماران مصرف کننده مواد درشرایط بحران )ویروس کرونا( مسئولین و کارکنان عزیز: این روزها ممکن است شما هم مثل خیلی از افراد جامعه در مورد ویروس کرونا و اخبار متفاوتی که از تعداد مبتالیان و مرگ ومیر ناشی از این بیماری در گوشه و کنار دنیا و کشورمان رخ داده، بشنوید، توجه داشته باشید که شنیدن مدام این اخبار و یا دیدن افرادی که به شما مراجعه میکنند، به ویژه مصرف کنندگان مواد که به دلیل رفتارهای پرخطر در معرض آسیب و یا خطر بیشتری هستند و ممکن است عالیمی از سرماخوردگی و سرفههای مکرر داشته باشند، در شما نگرانی و ترس از مبتال شدن به بیماری ایجاد کند. درصورتی که نشانههایی که در قسمت الف آمده را در خود احساس کردید، میتوانید برای کاهش نگرانی و استرس خود اقداماتی را که در قسمت ب ذکر شده است را انجام دهید.

نکته مهم : به یاد داشته باشید که بروز این عالئم در شرایط بحران، طبیعی و قابل کنترل است و خطر جدی شما را تحدید نمیکند.

الف) علائم و نشانه های استرس در شرایط بحران:  شوکه شدن، ترس از ابتال به بیماری، حرف زدن مکرر در مورد بیماری، چک کردن مکرر علائم و نشانه های جسمی مثل: تب، درد، تنفس، سرفه کردن و غیره...(کاهش توجه و تمرکز، دلشوره، بیقراری، کالفه بودن، اضطراب، بی حوصلگی، کاهش اشتها، بدخوابی و یا کم خوابی، طپش قلب، احساس نا امیدی و غمگینی، فکر مرگ و...

ب) در این گونه موارد اقدامات ذیر را انجام دهید تا میزان اضطراب شما کاهش یابد:

 قبل از هرچیز نکات ایمنی و اصول اولیه بهداشتی و خود مراقبتی را که از ستاد وزارت بهداشت و مراکز دانشگاهی به دست شما رسیده و یا مطالعه کرده اید به خوبی رعایت کنید.  اطالعات و دانستههای خود را در مورد ویروس کرونا یا موضوعی که ذهن شما را درگیر کرده کامل کنید.  به یاد داشته باشید اطالعات صحیح را از منابع معتبر علمیاز قبیل کانالها و سایتهای مرتبط با وزارت بهداشت و دانشگاههای غلوم پزشکی و رسانههای معتبر ملی بدست بیاورید.  با توجه به اینکه گروه های هدف شما افراد پرخطر و دارای رفتارهای با ریسک باال هستند، اصول ایمنی، خود مراقبتی و بهداشت فردی را مرتب و مکرر به آنها آموزش دهید.  از چک کردن مداوم اخبار و اطالعات مربوط به این بیماری یا هر بیماری دیگری که ممکن است ذهن شما را درگیر کرده باشد پرهیز کنید. زیرا این کار میزان نگرانی و استرس شما را افزایش میدهد.  از انتشار اخبار غیر موثق که از طریق کانالهای نامعتبر درفضای مجازی پخش میشود خود داری کنید.  به مراجعین خود تاکید کنید که از پیگیری و انتشار اخبار غیر موثق که در فضاهای مجازی و نامعتبر منتشر می شود خودداری کنند.  از مشاهد یا برخورد با افرادی که سرفه میکنند و یا ماسک به صورت دارند نترسید، کافی است خودتان نکات ایمنی و توصیههای بهداشتی را رعایت کنید و یا به آنها توصیه کنید که نکات بهداشتی را رعایت کنند.  در صورتی که احساس کردید سطح استرس شما باالست و یا غیر قابل تحمل است، در اولین فرصت در یک مکان امن و مناسب قرار بگیرید و چند دقیقه ای از محیطی که در شما تنش ایجاد میکند خارج شوید.  اگر برای شما امکان دارد چند دقیقه ای در حالت نشسته و یا درازکش قرار بگیرید، اعضای بدن تان را شل و رها کنید و سعی کنید ضمن رعایت نکات بهداشتی، چند نفس عمیق از بینی بکشید و به آرامی از دهان خارج کنید )درصورت امکان و نیاز، مراحل تمرین آرام سازی را که در کادر زیر آمده انجام دهید.(  چنانچه ذهن شما با موضوع نگران کننده ای درگیر است، در صورت امکان با افرادی که نزدیک شما هستند کمیحرف بزنید.  توصیه میشود این روزها از نوشیدنیهای طبیعی مثل آب و یا آب میوه برای کاهش استرس خود استفاده کنید.  ترس و واکنش افراد نسبت به اتفاقات و حوادث غیر منتظره و نگران کننده طبیعی است، خودتان و یا دیگران را بخاطر آن سرزنش نکنید.  در گذشته برای برطرف شدن نگرانی خود چه کاری انجام میدادید؟ هر کاری که حال شمار را خوب میکرده، االن هم سعی کنید همان کارها را انجام دهید.  در صورتیکه که علائم بی قراری، اضطراب، دلشوره، ترس و... در شما ادامه داشت و یا قادر به تحمل آن نبودید به نزدیکترین مرکز ارائه دهنده خدمات بهداشتی درمانی مراجعه کنید و از پزشکان، کارشناس سالمت روان یا روانپزشکان کمک بگیرید. 

مراحل تمرین آرام سازی:  ابتدا به یک مکان خلوت و آروم بروید، روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را روی ران قرار دهید. اعضای بدن خود را از باال به پایین یا از نقاط انتهایی به طرف باال مطابق با دستور زیر سفت و رها کنید.  پیشانی و ابروهای خود را تا جایی که می توانیم به طرف باال بکشید چند ثانیه کوتاه در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.  چشم ها را محکم ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی چشم ها را باز کنید.  گردن )چانه( خود را به سمت سینه فشار دهید آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.  شانه ها را باال بکشید و سفت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید.  دست راست را مشت کنید و ساعد را روی بازو خم کنید و محکم فشار دهید؛ در این حالت نگه دارید و سپس به آهستگی رها کنید. این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.  یک نفس عمیق بکشید و ریه خود را از هوا پر کنید و نفس خود را حبس کنید و در این حالت به شکم خود فشار آورید. سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید و ریه را کامالً خالی کنید.  پای راست را صاف نگه دارید و پنجه پا را به طرف بیرون بکشید و در این حالت نگه دارید. بعد پنجه پا را به طرف خود خم کنید و پا را سفت در این حالت نگه دارید. سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.  زانوی راست را خم کنید و ران را تا جایی که می توانید باال بیاورید و سفت نگه دارید، سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.  این تمرینات را برای رها سازی ذهن و آزاد سازی ذهن روزی یک تا دو بار انجام دهید.