معاونت بهداشت

40 نکته تغذیه‌ای و بهداشتی در تهیه غذا

بنا بر اعلام متخصصان سلامت، شرط اصلی سالم زیستن برخورداری از تغذیه صحیح است و تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. به این معنی که به مقدار کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن در غذای روزانه استفاده کرده و این میزان نیاز نیز انواع مختلف مواد غذایی در بر گیرد. در این میان البته علاوه بر رعایت نکات تغذیه‌ای، نکات بهداشتی نیز از اهمیت زیادی برخوردارند.

برای حفظ بیشتر ارزش غذایی و رعایت بهداشت در تهیه و صرف غذا رعایت نکات زیر لازم است:

- از سرخ کردن زیاد سبزی‌های مورد استفاده در غذاهایی همچون قورمه سبزی که باعث از دست رفتن ویتامین‌های آن می‌شود، خودداری کنید.

- چربی‌های اضافه همراه با گوشت در انواع خورش و یا حتی قبل از چرخ کردن گوشت را تا حد ممکن جدا کنید.

- پوست مرغ که حاوی کلسترول فراوان است را قبل از طبخ به طور کامل جدا کنید.

- از انواع حبوبات و سبزیجات بیشتری در داخل غذاها استفاده کنید.

- تا حد امکان روغن مورد استفاده در طبخ غذاها را کاهش دهید و به جای سرخ کردن غذاها به تفت دادن آن‌ها اکتفا کنید.

- از روغن‌های با اسید چرب ترانس پایین (کمتر از 10 درصد) در طبخ غذا استفاده کنید.

- در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده کنید.

- مصرف نوشیدنی را به همراه غذا به حداقل برسانید.

- در صورت مصرف نوشیدنی، آب و دوغ کم نمک و بدون گاز را به سایر نوشیدنی‌ها ترجیح دهید.

- از بیش خواری در مصرف غذا خودداری کنید و در صورتی که حجم غذا بیش از نیاز شماست، اضافه غذا را در ظروف در بسته در یخچال نگهداری کرده و در وعده غذایی بعد مصرف نمایید.

- میزان نمک افزودنی به غذا را محدود کنید و فقط از نمک یددار تصفیه شده استفاده کنید. از نمکدان هنگام غذا خوردن استفاده نکنید.

- از مصرف «نمک سنگ» برای خیساندن برنج جدا خودداری کنید. سنگ نمک به دلیل ناخالصی‌هایی مانند گچ، آهک، شن و ماسه و آلودگی‌های مختلف سلامت شما را به خطر می‌اندازد.

- از سوزاندن غذا در زمان کباب کردن یا پخت (کباب، جوجه کباب، ته دیگ و ...) خودداری و از مصرف بخش‌های سوخته غذا نیز پرهیز کنید. بخش‌های سوخته غذا دارای مواد سرطان‌زا هستند.

- چنانچه از شیر یا شیرکاکائو برای پذیرایی استفاده می‌کنید، از شیرین کردن بیش از حد آن اجتناب کنید. همچنین از شیرین کردن بیش از حد شربت‌ها به علت این که حاوی کالری بالایی هستند، خودداری کنید.

- بیماران مبتلا به چربی خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی باید در مصرف غذاهای چرب و در حجم زیاد احتیاط کنند.

- برای جلوگیری از نفخ حاصل از خوردن حبوبات در غذاها می‌توانید قبل از طبخ آن‌ها را به مدت حداقل 4 ساعت در آب بخیسانید و پس از دور ریختن آب باقیمانده، حبوبات را به غذا اضافه کنید.

- ترجیحا از خرما و کشمش به مقدار کم به جای قند در کنار چای استفاده کنید.

- مصرف روزانه میوه،سبزی تازه و شیر و لبنیات کم چرب را فراموش نکنید.

نکات بهداشتی در تهیه و مصرف غذا:

- دست‌های خود را قبل از تهیه غذا و در مواقع ضروری با آب و صابون بشویید.

- تمامی سطوحی که برای تهیه غذا و آشپزی استفاده می‌کنید قبل از هر گونه پخت و پز شسته و پاکیزه کنید.

- تمامی غذاها را به ویژه گوشت، ماکیان، ماهی و تخم مرغ را به طور کامل بپزید.

- از ظروف متفاوت و مجزا برای نگهداری، گوشت، ماکیان و ماهی استفاده کنید.

- از کارد و تخته آشپزی مجزا برای مواد غذایی خام استفاده کنید و بعد از هر بار استفاده آنها را به خوبی بشویید.

- از ظروف مجزا برای نگهداری غذاهای خام و پخته استفاده کنید.

- غذاهایی مانند سوپ و خورش را قبل از مصرف دوباره، به خوبی بجوشانید و مطمئن شوید دمای آن به 70 درجه رسیده است. تنها به گرم کردن آن اکتفا نکنید.

- غذاهای پخته را در درجه حرارت اتاق بیش از 2 ساعت نگهداری نکنید. درب ظرف باید حتما بسته باشد و غذا در معرض هوا قرار نگیرد.

همواره از مواد غذایی سالم و تازه استفاده کنید.

- از مواد اولیه بهداشتی و پاستوریزه مانند کشک، شیر، ماست و پنیر پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.

- سبزیجات را به خوبی بشویید. سبزی‌هایی که به صورت خام مصرف می‌شوند و یا در تهیه سالاد به کار می‌روند باید کاملا شسته و ضد عفونی شده باشند. (سبزی‌هایی که پخته می‌شوند احتیاج به ضد عفونی کردن ندارند فقط باید حرارت برای پخت آنها کافی باشد.)

- از مواد اولیه‌ای که تاریخ مصرف آن منقضی شده است استفاده نکنید.

- در زمان طبخ غذا از روزنامه به عنون دمکنی استفاده نکنید.

- در صورت تمایل به تهیه غذای آماده از مراکز فروش غذا و رستوران‌ها، غذا را از مراکز معتبر و دارای مجوز بهداشتی تهیه کنید.

- از سرو چای داخل لیوان‌های پلاستیکی شفاف و یا غذا در ظروف پلاستیکی خودداری کنید. استفاده از ظروف پلاستیکی برای ارایه نوشیدنی‌ها و غذاهای سرد بلامانع است.

- در توزیع غذا، ترجیحا از ظروف یکبار مصرف بر پایه گیاهی استفاده کنید.

- گوشت و مرغ را از مراکزی که تحت نظارت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و سازمان دامپزشکی هستند، تهیه کنید.

- از برگرداندن روغن استفاده شده به ظرف اصلی و یا استفاده مکرر از روغن سوخته شده جدا خودداری کنید.

- در صورت تمایل به مصرف مجدد غذاهای نگهداری شده در یخچال، آن را به طور کامل گرم کنید.

- از گرم کردن مکرر غذای مانده و توزیع آن جدا خودداری کنید.

- در صورت تهیه غذاهای نذری مانند شله زرد، حلیم و آش، از روغن، نمک و شکر به میزان کافی استفاده کنید.

- در تهیه غذاهای نذری از روغن جامد استفاده نکنید. روغن جامد حاوی مقادیر زیادی اسید‌های چرب اشباع و ترانس است که خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش میدهد.

مهندس دبیری-کارشناس بهداشت محیط