معاونت بهداشت

استرس را می توان به عنوان یک تجربه هیجانی منفی که با تغییرات شیمیایی، روان شناختی، شناختی و رفتاری همراه می باشد، تعریف کرد. این تغییرات در جهت اتفاق یا عوض کردن تغییرات آن می باشد. یک حادثه می تواند برای یک نفر استرس زا باشد ولی برای فرد دیگر استرسی نداشته باشد. استرس نتیجه ارزیابی فرد از موقعیت است، یعنی اینکه فردی برای پاسخگویی به آن موقعیت، توانایی و منابع فردی کافی دارد یا خیر. وقایعی که منفی و غیر قابل کنترل بوده و فرد را در خود غرق می کنند ترس آورتر از مسائل مثبت، واضح و قابل کنترل هستند.

ارتباط شخصیت افراد در مقابله با استرس

مردم به شیوه های مختلف به استرس واکنش نشان می دهند. برخی افراد به علت ویژگی های شخصیتی خاص خود آمادگی بیشتری برای تجربه استرس و ناراحتی در زندگی دارند و این موضوع بر میزان آسیب پذیری آن ها اثر می گذارد. در این زمینه هیجانی به نام عاطفه مندی منفی وجود دارد. عاطفه مندی منفی یک خلق منفی قوی است که با اضطراب، افسردگی و خصومت مشخص می شود که در آن آمادگی کامل فرد برای منفی دیدن چیزها، بیشتر از حوادث خاص در تجربه استرس و ناراحتی اهمیت دارد. افرادی که عاطفه مندی منفی بالایی دارند، در برابر بیشتر موقعیت ها ناراحتی و نارضایتی زیادی ابراز می کنند. عامل دیگری که در مورد اثر شخصیت افراد بر مقابله با استرس مطرح می شود، شیوه توضیحی منفی گرایانه می باشد. برخی افراد زمانی که وقایع پر استرس را غیر قابل کنترل می بینند، از خود واکنش های هیجانی و شناختی و رفتاری شدیدی نشان می دهند. این افراد وقایع منفی زندگی خود را همیشگی و همگانی می دانند.

یکی دیگر از عوامل شخصیتی موثر بر کنترل استرس سر سختی می باشد. سرسختی شامل چند خصوصیت می باشد: احساس تعهد بیش از حد و اعتقاد به کنترل داشتن و تلاش در این زمینه. افراد سرسخت، به علت احساس تعهد، اعتقاد به کنترل و تلاشگر بودن شان وقایع پراسترس در زندگی را کمتر از سایرین نامطلوب ارزیابی می کنند در نتیجه از حمایت و ارتباط با دیگران جهت مقابله با استرس استفاده می کنند و کمتر از دوری کردن از موقعیت های استرس زا به عنوان راه حل استفاده می کنند.

خوش بینی: عامل دیگری است که باعث می شود فرد با استرس به شیوه موثر مقابله کند.

احساس کنترل: یکی دیگر از عوامل موثر در کنترل استرس، احساس کارآمدی و کنترل موقعیت می باشد که فرد می تواند حالت درونی و رفتار خود را تعیین کرده و بر محیط تاثیر بگذارد و نتایج مطلوبی بگیرد. علاوه بر موارد ذکر شده اعتماد به نفس بالا، وجدان بالا، داشتن هدف در زندگی، داشتن روحیه طنز و شوخ طبعی و از همه بالاتر داشتن اعتقادات مذهبی از عوامل مهمی هستند که به کنترل استرس کمک می کنند.

برخی راهبردهای مقابله با استرس

آرام سازی

مدیریت مالی

مدیریت زمان

داشتن رفتار قاطعانه

توان حل مسئله

توان مقابله با افکار غیر منطقی خود

داشتن تغذیه مناسب

داشتن برنامه ورزشی مناسب

توصیه های کوچک برای مقابله سازگارانه با استرس

1. تنظیم محیط فیزیکی: نور، رنگ و سر و صدا عناصری هستند که بر حواس انسان اثر گذاشته و می توانند فشارآفرین بوده و یا برعکس تنظیم آنها در اندازه مطلوب می توانند کاهنده استرس باشند.

2. پرهیز از سرزنش خود: خیلی وقت ها افراد تحت فشار قرار می گیرند چون خودشان را سرزنش می کنند و حتی زمانی که مقصر نیستند، خود را گناهکار می دانند. در چنین مواردی بزرگترین خطای فرد خودگویی  های منفی است، چون این خودگویی ها استرس زا هستند. افراد باید یاد بگیرند وقتی کاری را به خوبی انجام می دهند با خود بگویند «کارم خوب بود» و خود را تشویق نمایند.

3. برقراری ارتباط با افرادی که در زندگی خود موفق هستند. افراد منفی، انتقادگر یا منزوی، بر استرس افراد دیگر می افزایند و بر عکس افراد خوش بین که خودباوری بالاتری دارند استرس زیادی بر اطرافیان خود وارد نمی کنند.

4. جایزه دادن به خود: جایزه، تشکر در قبال کار، بخش حیاتی مدیریت استرس است. منظور از جایزه هر چیزی که برای فرد لذت بخش است و باعث لبخند زدن وی می شود. جوایزی که خرج زیادی هم ندارند مثل وقت گذرانی با یک دوست، تلفن زدن به یک دوست قدیمی.

5. دفتر یادادشت روزانه داشته باشیم: احساسات منفی خود را در دفتری ثبت کنیم. این کار برای کسانی که به سختی در باره مشکلاتشان صحبت می کنند یا گوش شنوا در اختیار ندارند، کمک می کند تا هیجان های منفی را بیرون ریخته و از خود دور سازند.

6. پرهیز از کمال گرایی افراطی: افرادی که بدون توجه به توانشان می خواهند کارشان را به عالی ترین شکل ممکن انجام دهند و مرتب آن را مرور می کنند، معمولا از خود باوری کمی برخوردارند و رسیدن به هدف تنها به استرس آنها می افزاید.

7. بچه شدن: گاهی انجام کارهای بچه گانه باعث کاهش استرس می شود مثل اینکه گاهی یک مداد شمعی برداشته نقاشی بکشیم. یا یک داستان بچه  گانه بخوانیم. به لطیفه های قدیمی بخندیم.

8. بدون عجله کارها را انجام بدهیم. کسانی که با آرامش و آهستگی کارشان را انجام می دهند کمتر تحت فشار استرس قرار می گیرند.

9. داشتن آمادگی قبلی برای تغییرات: دقیقاً بدانیم که چه چیزی با چه وخامتی در انتظارمان است این خیلی بهتر از ناآگاهی و پیش بینی ناپذیری است.

10. به تعطیلات رفتن: هر فردی باید اوقاتی را در زندگی اش خالی داشته باشد.

11. داشتن یک سرگرمی: لازم است هر فردی کاری را انجام دهد که برایش مزدی نمی گیرد و فقط جهت لذت بدن آن را انجام می دهد. کاری که در آن متوجه گذر زمان نشود.

12. زندگی معنوی خود را تقویت کنیم: داشتن یک اعتقاد مذهبی، زمینه ای وسیع برای مقابله با استرس برای ما فراهم می آورد. توکل بر منبع بزرگ قدرتی مثل خداوند متعال تحمل ما را در برابر عوامل استرس آفرین افزایش می دهد.

مدیریت مالی

1. در چهارچوب مالی خود زندگی کنیم.

2. مخارج را نوشته و هر هفته به آن رسیدگی کنیم.

3. قبل از خرید های بزرگ فکر کنیم و با اطرافیان مشورت کنیم.

4. فهرست خرید درست کنیم و خارج از آن چیزی نخریم. وقتی برای خرید مواد غذایی می رویم گرسنه نباشیم. وقتی برای خرید پوشاک برویم که به شدت به آن نیاز داشته باشیم.

مدیریت زمان

1. برای هر کاری محدودیت ها را بسنجیم:

صبر کنیم و جلوی خود را بگیریم که بلافاصله جواب ندهیم.

بهتر است درخواستی که از ما شده را در مقایسه با ارزش ها و اهدافمان سبک و سنگین کنیم.

مرحله بعد تصمیم گیری کنیم.

در نهایت به فرد پاسخ دهیم. اگر می خواهیم نه بگوییم این را برای طرف مقابل توضیح دهیم.

برای کاهش استرس، اهداف خود را تعیین کنیم فعالیت های خود را به اهداف مهم و ضروری و اهداف غیرمهم و غیرضروری تقسیم کرده و بر اساس اهمیت به آنها رسیدگی کنیم.

2. برای کارهایمان ارزش گذاری کنیم: آیا این کار ارزش این را دارد که این قدر برای آن وقت صرف کنیم؟ یا اگر کمی کمتر وقت گذاشته شود و کمی از کیفیت کار پایین بیاید اتفاق خاصی نخواهد افتاد؟

3. بعضی از کارها رابه دیگران واگذار کنیم. کسانی که نمی توانند بعضی از کارها را به دیگران محول کنند در تکالیف ناتمام غرق می شوند و تحت استرس قرار می گیرند. وقتی کاری را به کسی واگذار می کنیم اطمینان کنیم که شخص دقیقا می داند باید چه کاری و تا چه زمانی باید انجام شده باشد. در طول زمان انجام کار را وارسی کنیم.

4. از سطح انرژی خود موقع انجام کارها مطلع باشیم شاید این کار نیاز به انرژی بیشتری داشته باشد و ما نتوانیم در حال حاضر این کار را انجام دهیم. کارهایی هستند که نیاز به انرژی زیادی ندارند و هر زمانی امکان انجام آن وجود دارد.

5. همیشه برای انجام کارها زمان را 10 درصد بیشتر از انچه فکر می کنیم تخمین بزنیم.

6. کارها را به بعد موکول نکنیم. اتلاف وقت یک پدیده استرس زا می باشد.

7. یک راه خوب برای کاهش استرس، داشتن فهرستی از کارهایی است که باید انجام شوند. این فهرست به فرد کمک می کند زمانش را به خوبی برنامه ریزی کند و انرژی زیادی صرف به خاطر سپردن کارهای جزیی نکند.

8. بی نظمی بیش از هر دلیل دیگری باعث استرس می شود. مهارت نظم بخشی به کارها را بیاموزیم و به کارها نظم بدهیم.

9. برای حوادث غیر مترقبه از پیش آمادگی داشته باشیم، مثلاً برای هزینه های پیش بینی نشده پولی کنار داشته باشیم، یا زمان هایی را برای انجام کارهای پیش بینی نشده خالی بگذاریم، یا برای انجام کارها کمی زودتر شروع کنیم که اگر در حین کار مشکلی پیش آمد وقت را ازدست نداده باشیم.

10.  تلفن، یکی از استرس زا ترین پدیده ها می باشد که زمان و کنترل وقت را از دست شخص می گیرد. تلفن های اضافه و بی دلیل را باید کم کرد.

11. ارتباطات بین فردی خود را تقویت کنیم. نداشتن مهارت در برقراری ارتباط موثر می تواند به شدت استرس زا باشد.

مهارت های مقابله ای

1. داشتن نگرش مثبت به خود و دیگران، محیط اطراف و آینده می تواند در کاهش استرس مفید باشد.

2. افرادی که از نظر جسمی سالم ترند توان مقابله با استرس بیشتری دارند. برای داشتن جسم سالم برنامه داشته باشیم. یک برنامه غذایی متعادل و سرشار از میوه و سبزی داشته باشیم. برنامه ورزشی روزانه داشته باشیم. زمان و مدت خواب خود را تنظیم کنیم. و مهارت های زندگی خود را افزایش دهیم.

3. ایجاد تغییر و تنوع در محیط خود و یا گاهی با خود خلوت کردن.

نکته: خودمان را دوست داشته باشیم و برای کاهش استرس هایمان مهارت های لازم را فرا بگیریم.