خودمراقبتی برای داشتن خواب راحت
یکسری رفتار و اقدامات یا به عبارتی «خودمراقبتی» هایی به بهداشت خواب، کمک قابل توجهی می کند. این موارد شامل نکات زیر می باشد.
![](/thumbnail/400-267/uploads/109/2023/Mar/27/quality-sleep-with-right-diet.jpg)
خواب کافی در زندگی روز مره چه اهمیتی دارد؟
حدود یک سوم زندگی انسان در حالت خواب و استراحت قرار دارد. خواب یکی از نیازهای اساسی انسان است که تأثیرگسترده ای بر سلامت، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و بازسازی سیستم اعصاب و سیستم عضلانی- اسکلتی دارد. قابل ذکر اینکه بسیاری از فعالیت های ما اعم از رانندگی،کارکردن، مطالعه کردن و ... تا حدود زیادی تحت تاثیر کیفیت خواب است. اختلالات خواب به طور غیرمستقیم تهدیدکننده زندگی نیز محسوب می شوند زیرا بخش قابل توجهی از تصادفات و سوانح رانندگی به علت اختلالات ناشی از خـواب اتفاق میافتد. همچنین اختلالات خواب مانند بیخوابی تأثیر منفی بر ابعـاد مختلف عملکـرد در طول روز، از جمله عملکرد شغلی دارد و حوادث شغلی در بیــن افراد دارای اختلالات خواب، رایج تر است. اختلالات خواب بـا طیف گسـتردهای از بیماری ها، ماننـد بیماری قلبـی و دیابـت نیز مرتبط اسـت.
میزان خواب کافی چقدر باید باشد؟
خوابیدن سبب تجدید قوای جسمی و روانی میشود؛ به همین دلیل همه ما بعد از انجام یک فعالیت جسمی و فکری به خواب و استراحت کافی، نیاز داریم. میزان نیاز به خواب، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این میزان در نـوزادان حدود 18 ساعت، در کودکان 9 الی 11 ساعت و در بزرگسالان 6 الی 8 ساعت عنوان شده است.
نشانه های خواب کافی چیست؟
الگوی مطلوب خواب، الگویی است که به موجب آن، فرد در زمان مناسبی از شب بخوابد، خواب خوب و آرامی داشته باشد و در ساعت مناسبی صبح از خواب برخیزد. داشتن خواب کافی با سرحال بودن و داشتن انرژی در طول روز ارتباط مستقیم دارد. اگر فردی به اندازه کافی خواب و استراحت داشته باشد هنگام برخاستن از خواب، احساس خستگی و کسالت نخواهد داشت و کاملا هوشیار و با انرژی است. بنابراین برای دستیابی به اثرات مثبت ناشی از خواب و استراحت کافی؛ باید برنامه منظم و منسجمی جهت خوابیدن در ساعات مشخصی از شبانه روز، داشت.
برای داشتن خواب راحت، چه«خود مراقبتی هایی» توصیه می شود؟
یکسری رفتار و اقدامات یا به عبارتی «خودمراقبتی» هایی به بهداشت خواب، کمک قابل توجهی می کند. این موارد شامل نکات زیر می باشد:
- ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را منظم کنید. به عبارتی هر شب در زمان معینی به رختخواب بروید و هـر روز، حتی در تعطیلات در زمان معینی از خواب بیدار شوید.
- فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید. سپری کردن زمان طولانی در بستر، خواب را منقطع میکند.
- از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه برای کارهایی مانند مطالعه کردن، جروبحث و...
- از مصرف نوشیدنیهای محرک، سیگار، قلیان و مواد مخدر؛ قبل از خواب پرهیز شود.
- چرت زدن روزانه باید نیم ساعت یا کمتر باشد.
- نیم ساعت قبل از خواب، یک دوش 5 الی10 دقیقهایی به خواب راحت کمک میکند.
- اتاق خواب باید آرام وتاریک و دمای آن متعادل باشد.
- پیش از خواب به نمایشگر رایانه، تبلت و موبایل نیز خیره نشوید. مطالعه کتاب و روزنامه توصیه میشود.
- اگر تا نیم ساعت در رختخواب، خوابتان نبرد؛ از جای خود بلند شوید و یک کار آرامش بخش انجام دهید (مانند خواندن قرآن، حمام کردن، استفاده از نوشیدنی گرم و بدون کافئین) و به محض احساس خواب آلودگی به رختخواب برگردید.
- به شکل منظم ورزش کنید. اگر درکل روز ساکن نباشید؛ بندرت احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
- قبل از ایـن که به بستر بروید، ورزش نکنید؛ چون خوابیدن را دشوار میکنند.
- ازخوردن وعده های سنگین غذایی یا نوشیدن مقدار زیادی از مایعات قبل از خواب خودداری کنید. اگر گرسنه بودید؛ یک خوراکی سبک و سالم، میل کنید.
نظر دهید