معاونت بهداشت

بسمه تعالي

نكاتي در مورد تغذيه صحيح در ماه مبارك رمضان

اهميت تغذيه صحيح در ماه مبارك رمضان:

در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه و سبزي، گوشت و حبوبات، شير و لبنيات) ضروري است. با رعايــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نيازهاي تغذيه اي شامل آب، املاح، ويتامين ها، مواد معدنی، پروتئين و انرژي مورد نياز بدن، تامين مي شود.  در برخي منابع توصيه شده است كه افراد روزه دار همانند زماني كه روزه نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما صرف غذا در دفعات كمتر از 2 بار در روز در سالهائی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است و روزها بلند و فاصله سحر تا افطار 17 -16 ساعت می باشد توصیه نمی شود.

وعده غذايي در سحر:

با توجه به طولاني بودن روز در ماههاي فصل تابستان ، بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود. با توجه به ساعت صرف افطار و تا وعده سحري مي توان در فاصله افطار تا سحر يك وعده غذايي مثل شام سبك را صرف كرد كــه البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد. توصيه مي شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف (سبزی خوردن) مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها مواد معدنی و مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند. مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود. مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده مثل شيرينی و شکلات در وعده سحري موجب مي شود شخص زودتر گرسنه شود

وعده غذايي در افطار:

در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه و سبزي، نان و غلات (مانند برنج و نان)   براي افزايش قند خون توصيه مي شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است. نكته مهم شستشو كامل و ضد عفوني نمودن سبزي مصرفي است كه  بايد به آن دقت شود .علاوه بر آن مصرف شير گرم فرني و شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حليم بــدون روغن (حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است) و همچنين مايعات به هنگام افطار و حتي سحر موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار مي شود. علاوه بر آن استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند و براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود بسيار مناسب است.

بين افطار و سحر چه بخوريم؟

انواع ميوه را كه حاوي مواد مغذي بسيار مفيد براي سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد. از كربوهيدرات هاي پيچيده مثل غلات از جمله گندم، جو  و ... حبوبات مثل عدس، لوبيا، نان هاي سبوس دار و غذاهاي حاوي فيبر مثل سبزي ها، حبوبات، غلات، ميوه هاي با پوست مخصوصا"سيب ،گلابي، آلو و ميوه هاي خشك در بين افطار و سحر بيشتر استفاده كنيد. اين غذاها به آهستگي هضم مي شوند، و باعث مي شوند احساس گرسنگي كمتري كنيد .

توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

عبادتهايي كه بعد از افطار در ماه مبارك رمضان انجام مي شود به متابوليسم غذا كمك مي كند. در نماز خواندن تمام ماهيچه ها و مفاصل در گير هستند و مي تواند جانشين يك ورزش با شدت متوسط باشد كه كالري مصرف مي شود.  

چند عادات غذایی غلط و رايج در هنگام افطار و سحر

·     مصرف آب سرد در شروع افطار: يكي از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع مي كنند که توصيه مي شود افطار را با  نوشیدنیهای گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي کمرنگ و شیر گرم آغاز كنند. پس از آن مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار و سحر حتي المقدور 5-3 عدد خرما ( به جاي قند همراه چاي كم رنگ)مصرف شود (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است). از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.

·      پرخوري در افطار: در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنید، و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

·     مصرف آب زياد: مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از همــوطنــان عزيز از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت صحیح غذایی نيست.

·     نوشيدن زياد چاي علي الخصوص پر رنگ: از نوشيدن بيش از اندازه چای در وعده سحري اجتناب نمائيد چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك هاي معدني كه بدن شما در طول روز به آن احتياج دارد مي شود.

·     مصرف تنقلات زياد بين افطار و سحر: روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند.

·         مصرف مواد سنگين و دير هضم در افطار: همچنين، مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده شود.

راههای مقابله با تشنگی در طول روز

در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود يکی از مشکلات اساسی روزه داران ، تشنگی در طول روز است . محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر در اين دوران بسيار مهم و کمک کننده است. دريافت اضافه نمک بدن را مجبور به واکنش نموده و برای دفع اين مقدار مازاد نياز ،مقادير قابل توجه ای آب از بدن دفع می گردد، لذا توصيه می شود به غير از مقدار نمک اندکی که برای طبخ ،لازم است به غذا اضافه شود هيچ مقدار اضافه تری سر سفره به غذا اضافه نشود. علاوه بر آن مصرف ميوه و سبزی کافی می تواند در طول روز از بروز تشنگی زودرس جلوگيری نمايد. بهتر است ميوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده افطار و سحر و سالاد بخصوص در وعده سحر مصرف گردد. علاوه بر آن مصرف غذاهاي با پروتئين بالا مانند انواع كباب ها (جوجه كباب، كباب كوبيده، برگ ومرغ ...) در وعده سحر مناسب نبوده سبب بروز تشنگي در ساعات اوليه روز مي شود. همچنين در اين ايام بايد از حضور غير ضروري در معرض نور خورشيد نيز اجتناب كرد.

دكتر حامد پورآرام

دكتراي تخصصي علوم تغذيه (PhD)

دفتر بهبود تغذيه جامعه، معاونت بهداشت

وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي