معاونت بهداشت

خواب کافی در زندگی روز مره چه اهمیتی دارد؟

حدود یک سوم زندگی انسان در حالت خواب و استراحت قرار دارد. خواب یکی از نیازهای اساسی انسان است که تأثیرگسترده ای بر سلامت، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و بازسازی سیستم اعصاب و سیستم عضلانی- اسکلتی دارد. قابل ذکر اینکه بسیاری از فعالیت های ما اعم از رانندگی،کارکردن، مطالعه کردن و ... تا حدود زیادی تحت تاثیر کیفیت خواب است. اختلالات خواب به طور غیرمستقیم تهدیدکننده زندگی نیز محسوب می ­شوند زیرا بخش قابل توجهی از تصادفات و سوانح رانندگی به علت اختلالات ناشی از خـواب اتفاق می­افتد. همچنین اختلالات خواب مانند بی­خوابی تأثیر منفی بر ابعـاد مختلف عملکـرد در طول روز، از جمله عملکرد شغلی دارد و حوادث شغلی در بیــن افراد دارای اختلالات خواب، رایج ­تر است. اختلالات خواب بـا طیف گسـتردهای از بیماری ها، ماننـد بیماری قلبـی و دیابـت نیز مرتبط اسـت.

میزان خواب کافی چقدر باید باشد؟

   خوابیدن سبب تجدید قوای جسمی و روانی می­شود؛ به همین دلیل همه ما بعد از انجام یک فعالیت جسمی و فکری به خواب و استراحت کافی، نیاز داریم. میزان نیاز به خواب، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این میزان در نـوزادان حدود 18 ساعت، در کودکان 9 الی 11 ساعت و در بزرگسالان 6 الی 8 ساعت عنوان شده است.

نشانه­ های خواب کافی چیست؟

الگوی مطلوب خواب، الگویی است که به موجب آن، فرد در زمان مناسبی از شب بخوابد، خواب خوب و آرامی داشته باشد و در ساعت مناسبی صبح از خواب برخیزد. داشتن خواب کافی با سرحال بودن و داشتن انرژی در طول روز ارتباط مستقیم دارد. اگر فردی به اندازه کافی خواب و استراحت داشته باشد هنگام برخاستن از خواب، احساس خستگی و کسالت نخواهد داشت و کاملا هوشیار و با انرژی است. بنابراین برای دستیابی به اثرات مثبت ناشی از خواب و استراحت کافی؛ باید برنامه منظم و منسجمی جهت خوابیدن در ساعات مشخصی از شبانه روز، داشت.

برای داشتن خواب راحت، چه«خود مراقبتی هایی» توصیه می شود؟

   یکسری رفتار و اقدامات یا به عبارتی «خودمراقبتی» هایی به بهداشت خواب، کمک قابل توجهی می­ کند. این موارد شامل نکات زیر می باشد:

• ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را منظم کنید. به عبارتی هر شب در زمان معینی به رختخواب بروید و هـر روز، حتی در تعطیلات در زمان معینی از خواب بیدار شوید.
• فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید. سپری کردن زمان طولانی در بستر، خواب را منقطع می­کند.
• از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه برای کارهایی مانند مطالعه کردن، جروبحث و...
• از مصرف نوشیدنی­های محرک، سیگار، قلیان و مواد مخدر؛ قبل از خواب پرهیز شود.
•  چرت زدن روزانه باید نیم ساعت یا کمتر باشد.
• نیم ساعت قبل از خواب، یک دوش 5 الی10 دقیقه­ایی به خواب راحت کمک می­کند.
• اتاق خواب باید آرام وتاریک و دمای آن متعادل باشد.
• پیش از خواب به نمایشگر رایانه، تبلت و موبایل نیز خیره نشوید. مطالعه کتاب و روزنامه توصیه می­شود.
• اگر تا نیم ساعت در رختخواب، خوابتان نبرد؛ از جای خود بلند شوید و یک کار آرامش بخش انجام دهید (مانند خواندن قرآن، حمام کردن، استفاده از نوشیدنی گرم و بدون کافئین) و به محض احساس خواب آلودگی به رختخواب برگردید.  
• به شکل منظم ورزش کنید. اگر درکل روز ساکن نباشید؛ بندرت احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
• قبل از ایـن که به بستر بروید، ورزش نکنید؛ چون خوابیدن را دشوار می­کنند.
• ازخوردن وعده های سنگین غذایی یا نوشیدن مقدار زیادی از مایعات قبل از خواب خودداری کنید. اگر گرسنه بودید؛ یک خوراکی سبک و سالم، میل کنید.