توصیه های تغذیه ای ماه مبارک رمضان
.
- توصیه های تغذیه ای ماه مبارک رمضان
- توصیه های بهداشتی پیشگیری از بیماری
- توصیه های تغذیه ای ویژه افطار و سحر
- راهکارهایی برای کاهش تشنگی در ماه مبارک رمضان
1- چند توصیه تغذیه ای در ماه مبارک رمضان
طی ماه مبارک رمضان رژیم غذایی باید بصورتی برنامه ریزی شود که ضمن در دسترس قرار دادن کالری ضروری بدن باعث آسیب زدن به بدن نشود. طولانی بودن زمان روزه داری این ضرورت را ایجاب می کند که ما بیشتر نیاز بدن خود را در طول این مدت از طریق غذاهایی که دیر هضم هستند کسب کنیم. غذاهای دیرهضم غذاهایی هستند که بر خلاف غذاهای زودهضم چندین ساعت در معده باقی می مانند وکالری مورد نیاز بدن در طول مدت بیشتری را فراهم می کنند و عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد، غلات برنج با پوست و غیره .
غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و ... (کربو هیدراتهای تصفیه شده) هستند غذاهای زودهضم هستند و بیشتراز یک تا دو ساعت در معده نمی مانند.
غذاهای مصرفی در ماه مبارک رمضان باید در حالت تعادل با یکدیگر مصرف شوند و از طرفی همه گروه های غذایی ( میوه ، سبزیجات ، گوشت ، مرغ ، ماهی ، نان ، حبوبات و محصولات لبنی) نیز در رژیم غذایی مصرفی پیش بینی شده باشد .
سبزیجات و میوه‌ها سرشار از ویتامینهای گروه A و گروه C بوده و همچنین حاوی مقداری ویتامین B ، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند. سبزیجات بخاطر نقش مؤثرشان در تامین سلامت انسان یکی از گروههای مهم مواد غذایی محسوب می‌شوند و برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها یا ترمیم زخمها، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری هستند. به همین علت توصیه شده است همیشه همراه غذا از سبزیجات تازه نیز استفاده شود.
استفاده از سرخ کردنی ها به دلیل احتمال افزایش سوء هاضمه ، ریفلاکس(سوزش سردل) و افزایش وزن گیری باید بسیار محدود شوند.
از صرف غذاهای حاوی قند زیاد نیز باید پرهیز شود چون باعث ترشح سریع انسولین بعد از صرف غذا و هضم زودرس غذا شده بطوری که باعث کاهش زودرس انرژی وکالری در دسترس بدن در طول روزه داری می گردد.
خوردن مواد ادرارآوری مثل چای بویژه هنگام سحر ، می تواند باعث افزایش ادرار شده و از این طریق آب و نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد را دفع می کند .
در ماه مبارک رمضان رژیم غذایی دو وعده ای میشود که سحری باید شامل یک رژیم دیرهضم و مناسب (کربوهیدراتهای پیچیده ، حلیم ، به همراه سالاد و...) برای گذراندن یک روز طولانی و گرم باشد و رژیم لازم برای افطاری نیز باید شامل مایعات (نه داغ و نه سرد)، قندهای ساده و زودهضم و به صورت چند مرحله ای (به منظور کاهش اتساع ناگهانی معده و مشکلات سوء هاضمه و...) باشد ولی باید سعی کنیم به دلایل مختلف بدون سحری روزه نگیریم، به خصوص در نوجوانان روزه بدون سحری اصلاً توصیه نمی شود زیرا این موضوع سبب افت شدید قند خون و تحلیل عضلانی می شود که بسیار زیان آور است و حتی یک شام کامل در اواخر شب نیز به هیچ عنوان نمی تواند جایگزین سحری شود.
مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب ، سرخ شده وهمچنین تنقلات به هنگام افطار و بعد از آن مناسب نیست چون باعث تأثیر منفی بر صرف غذای سحری می گردد و به طور کلی توصیه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ کردنی از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود.
مغزها غنی از پروتئین و فیبر است و حداقل چربی را دارد و موز نیز یک منبع خوب پتاسیم، منیزیوم و کربوهیدرات است، ضمن اینکه مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن میشود.
روزه در افــراد بــیمار بــا توجه به نوع بیماری متفاوت است در بعضی از بیماری ها افراد می توانند با مشاوره با متخصص تغذیه روزه بگیرند و حتی گاهی روزه داری برای آنان مفید است ولی بیماران باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند و بدون مشورت اقدام نکنند به ویژه افرادی که تحت رژیم های خاص درمانی هستند.
-======================================
توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری از بیماری های واگیر
راه های پیشگیری از بیماری های اسهالی:
1. استفاده از آب لولهکشی تصفیه شده جهت آشامیدن درتمام مواقع و چنانچه از سلامت آب در دسترس اطمینان ندارید، ابتدا آب را جوشانده و پس از سرد شدن مصرف کنید.
2. شستن دقیق وصحیح دستهای خود با آب و صابون قبل ازدست زدن به مواد غذایی و خوراکی وهمچنین قبل از غذا خوردن و بعد از اجابت مزاج
3. خودداری از آشامیدن آب های مشکوک در پارکها، باغ‌ها ، فضای سبز،اماکن و فضاهای عمومی
4. استفاده از غذاهای پخته شده شده در منزل تا آنجا که ممکن است
5. خودداری از مصرف موادغذایی، مواد خوراکی، شربت ها و نوشیدنیهایی که توسط فروشندگان یا افراد ناشناس عرضه میشود.
6. خرید و نگهداری مواد غذائی فاسد شدنی تازه به تازه و به اندازه نیاز در یخچال.
7. خودداری از قرار دادن سبزی و میوهجات نشسته در یخچال
8. عدم نگهداری اقلامی مثل نان را که قابل شست و شو و پختن مجدد نیستند در کنار میوه و سبزیجات نشسته و گوشت خام
9. به همراه داشتن آب و غذای سالم هنگام سفر یا استفاده از نوشیدنی ها و غذاهای با بسته بندی مطمئن
10. بهتر است شیر و غذاهای آماده را قبل از مصرف گرم کرد
11. دور نگهداشتن مواد غذایی از دسترس مگس، و از بین بردن حشرات موزی
آلودگی احتمالی سبزیجات
سبزیجات اغلب به دلیل استفاده از کودهای انسانی و حیوانی، آب آلوده و تماس حیوانات وحشرات مختلف با آنها به عوامل بیماریزا آلوده می‌شوند که در صورت مصرف چنین سبزیجاتی خطر ابتلا به بیماریهایی عفونی و مسری خطرناکی نظیر وبا، حصبه، هپاتیت، اسهال خونی و بیماریهای انگلی (نظیر کیست هیداتیک و آسکاریس) وجود دارد. لذا لازم است به خاطر بر طرف نمودن آلودگیهای فوق سبزیجات قبل از مصرف، سالم‌سازی شوند. سبزیجاتی که به صورت خام در تزیین غذا و یا همراه ساندویچ و سالاد استفاده می‌شوند نیز بایستی سالم سازی و سپس مصرف شوند.
==========================
3- توصیه های تغذیه ای افطار و سحر در ماه مبارک رمضان
وعده افطار
1 - شستن دست ها قبل از غذا، شروع غذا با نام خدا و خوردن با آرامي و بدون عجله
2- باز كردن روزه با شیر یا آب ولرم و خرما یا عسل یا کشمش یا چای کم رنگ و یک قاشق چایخوری شکر و به تدریج استفاده از مواد غذایی سبک مانند نان وپنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند.
3- پرهیز از پرخوری و زیاده روی در مصرف غذاهای پرچرب و شیرین چون نان خامه ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و... ؛ زیرا باعث سوزش سر دل، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شوند که اغلب این تشنگی با نوشیدن مقدار زیاد نوشیدنیهای سرد جبران می شود.
4- نوشيدن آب ولرم یا خنك بجاي آب سرد و يخ و بصورت آهسته
5- بین افطار و صرف شام (براي كساني كه شام مي خورند) یک فاصلهی زمانی حدود یک و نیم ساعت در نظر گرفته شود تا بدن بتواند خود را آمادهی قبول غذاهای پرحجم تر کند. حدود نصف شام قبل از ماه رمضان به عنوان شام ماه رمضان استفاده شود.
6- پرهیز از خوردن غذاهاي متعدد در یک وعده زيرا باعث حالت تهوع و ناخوشي خواهد شد
7- براي سالم ماندن دندان ها لازم است غذاي و مايعات داغ و غذا و مايعات سرد يخچال مدتي در دماي اتاق گذاشته شود تا ولرم شود و سپس خورده شود.
8- براي كساني كه اضافه وزن دارند مناسب است به تدريج به افطار اكتفا و عادت نمايند تا پس از ماه رمضان لاغر شوند.
وعده سحر:
1- شستن دست ها قبل از غذا، شروع غذا با نام خدا و خوردن با آرامي و بدون عجله
2- دو تا سه تکه نان (ترجیحاً نان سنگگ) به همراه پنیر و خرما و سبزی یک وعده ی سبک و مناسب برای سحر است. همچنين نان با حلیم يا برنج با یک تکه مرغ یا گوشت یا ماهی همراه با یک بشقاب سالاد (با روغن زيتون) را می توان به عنوان سحری میل کرد
3- پرهیز از پرخوری و کاهش مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات و مقادیر زیاد نوشیدنی مانند قهوه و چای و نوشابه گازدار به خصوص در هنگام سحر زیرا باعث تشنگی در طول روز می شوند.
4- مصرف غذاي زياد در وعده سحری باعث تشنگي بيشتري در طول روز خواهد شد.
5- مصرف یک میوه مانند هندوانه، خربزه، طالبي و يا ميوه فصل يا شربت عسل رقيق با خاكشير يا تخم خرفه یا یک لیوان آب در وعده سحر براي رفع تشنگي مفيد است. (اگر غذا چرب است آب ولرم مناسب تر است)
6- خيلي اهميت دارد كه پس از سحر تا مدت 2 ساعت برای تکمیل عملیات هضم غذا در معده نخوابید، در اين صورت متوجه مي شويد كه خيلي سر حال تر به نظر مي رسيد.
ساير توصيه ها:
1- رعایت بهداشت هنگام خريد، تهيه و طبخ كليه مواد غذايي شامل نان و ... و پرهیز از مصرف مواد غذايي كه از نظر بهداشتي مشكوك است
2- پرهيز از خوردن چندين نوع غذای مختلف با هم
3- مصرف سه وعده غذایی سحری، افطاری و شام سبك شايد براي برخي افراد قابل قبول تر باشد
4- استفاده از سبزیجات تازه در وعده ها و استفاده از میوه‌ها بين افطار و سحر
5- اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه و چرب و شور در ماه مبارک
===============================
4 - راهکارهایی برای کاهش احساس تشنگی در ماه مبارک رمضان
è کاهش حجم غذای دریافتی در وعده سحری (زیرا مصرف غذای زیاد برای جلوگیری از گرسنگی باعث تشنگی بیشتری در طول روز خواهد شد).
è پرهیز از دریافت میزان بالای قندهای ساده (قند ، شکر)، شیرینی ها، زولبیا، بامیه، شله‌زرد، نوشابه و ... به خصوص در وعده سحری.
è پرهیز از مصرف نمک و ادویه زیاد، کله پاچه و سیرابی و شیردان، غذاهای سرخ کرده و چرب، غذاهای کنسروی، تخم مرغ آب پز، تن ماهی، گوشت زیاد، نان و برنج و غذاهای پختنی زیاد.
è پرهیز از مصرف قهوه، کاکائو، چای پررنگ، آب یخ در وعده سحری.
è پرهیز از خوابیدن بلافاصله پس از سحری.
è پرهیز از ورزش های شدید، حمام و سونای داغ در ساعات گرما.
è مصرف میوه هایی مانند انواع آلوها، انگور، خربزه، هندوانه، گرمک، طالبی، زردآلو، هلو، هلو انجیری، شلیل، ازگیل، گیلاس، توت سیاه، شاه توت، سیب، گلابی، به و انواع مرکبات در فاصله بین افطار تا سحر.
è مصرف متعادل سبزی ها مانند خرفه، گشنیز، تره، کاسنی، کاهو، خیار، غازیاغی، سوپ سبزیجات، خورشت کرفس و خورشت کدو، ماست خیار و نعناع یا آبدوغ رقیق با تخم خرفه در وعده سحر.
è استفاده از رب انار، رب غوره، آبغوره، آب لیمو ترش، سرکه و روغن زیتون به عنوان چاشنی غذا و سالاد.
è استفاده از شربت‌های خاکشیر، تخم خرفه، تخم شربتی، شربت آبلیمو، ماء الشعیر، آب سیب، آب انار، آب آلبالو، آب گلابی، سکنجبین و... جهت پیشگیری از عطش و گرمازدگی.
