راهنمای غذایی درماه مبارک رمضان
راهنمای غذایی در ماه مبارک رمضان
مقدمه:
به طور کلی تغذیه صحیح، شامل مصرف متعادل و متناسب از گروه‌های اصلی غذایی (نان و غلات، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها و میوه‌ها) و روغن‌های مایع می‌باشد که در کنار آن مصرف آب و مایعات، انجام فعالیت‌های روزانه به همراه کنترل وزن تأکید می‌شود. در ماه مبارک رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند، معمولاً غذای مصرف‌شده کمتر از غذای دریافتی در روزهای معمول است که خود عاملی سلامتی بخش برای افراد، در این ماه عزیز می‌باشد. رژیم غذایی متعادل در این ماه علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده شده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می‌کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می‌شود.
روزه‌داری در ماه مبارک رمضان مزایای روحی، روانشناختی و اجتماعی دارد. با این حال، در صورتی‌که رژیم غذایی به طور صحیح عمل نشود، ممکن است مشکلاتی را به همراه داشته‌باشد. به طور مثال نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده‌های افطار، شام و سحر نیست، زیرا بدن دارای مکانیسم خودتنظیمی است که در خلال روزه‌داری فعال می‌شود و چربی اضافی بدن به طور موثری مصرف شده و می‌سوزد. در ضمن متابولیسم پایه (سوخت و ساز اولیه مورد نیاز بدن) در خلال روزه‌داری کاهش می‌یابد و رژیمی که انرژی آن کمتر از مقدار معمول دریافتی فرد باشد، به شرط آن که مغذی بوده و نیازهای وی را تأمین نماید، برای فرد کافی است و باید هشیار بود که در نتیجه مصرف زیاد غذا، ممکن است مشکلات سلامت نمایان شود (چاقی، خواب ناکافی و ... ). در ضمنخواب زود هنگامتاکید می شود(جهت حفظ تعادل در وزن، کنترل قند خون، تنظیم هورمون های بدن، دفع سموم و پیشگیری از افسردگی و...)
وعده افطار:
بدن ما به ویژه دستگاه گوارش، در زمان‌های نزدیک به افطار در حالت استراحت کامل است، بنابراین هنگام افطار بایستی از مواد غذایی استفاده شود که به طور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نشود.
بدن هنگام افطار نیاز فوری به مایعات و منابع سهل‌الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلول‌های زنده مخصوصاً مغز و سلول‌های عصبی بارزتر است و بهترین پیشنهاد، مصرف کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد. خرما، عسل، شیره انگور، شیره خرما، شیره توت، آب میوه و یا عصاره میوه‌ها منابع مناسب کربوهیدرات‌های ساده هستند که می‌توانند سطوح پایین قند خون را به سطح طبیعی برسانند. مصرف عصاره میوه و سوپ سبزیجات به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می‌کند. لازم به ذکر است که پرخوری، حذف وعده شام، رژیم غذایی نامتعادل و مصرف مقادیر زیاد شربت‌ها، شیرینی‌ها، شکر و نوشابه‌های گازدار و... می‌توانند سبب ناخوشی (سوء هاضمه، سوزش سردل، مشکل اضافه‌وزن وچاقی و ...) شوند. در ضمن لازم است از مصرف یکباره مقادیر زیاد نوشیدنی‌های سرد خودداری شود.
وعده سحر:
مصرف غذا در وعده سحری که مهم‌ترین وعده غذایی در ماه مبارک رمضان می‌باشد، بسیار بااهمیت است و باید به‌صورت کامل دریافت شود، زیرا پس از این وعده، ساعات روزه‌داری شروع شده و بدن انرژی دیگری دریافت
نمی‌کند. به همین دلیل بهتر است از غذاهای دیر هضم (مانند نان و غلات کامل و سبوس‌دار، حبوبات به‌ویژه اگر جوانه‌زده باشد، سبزی‌هایی مانند کاهو و خیار ، میوه‌های تازه و .... ) استفاده گردد. در ضمن عدم مصرف سحری شایسته نیست زیرا در طول روز باعث افت قندخون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می‌شود.
نمونه رژیم غذایی پیشنهادی (2070کیلوکالری) برای وعده‌های مختلف غذایی در ماه مبارک رمضان به شرح ذیل می‌باشد:
سعی کنید 1 ساعت فاصله بین مصرف افطار و شام وجود داشته‌باشد.
افطار:
خرما (2عدد)+آب جوش (ولرم شده)+ یک کف دست نان سنگک+15گرم پنیر(تقریباً به اندازه یک قوطی کبریت پنیر) + سبزی خوردن
شام پیشنهادی شماره 1:
سوپ سبزی(یک لیوان) + برنج پخته (دو کفکیر متوسط تقریباً 10- 8 قاشق غذاخوری)+ مرغ ( یک سوم سینه مرغ یا یک ران متوسط مرغ)+ 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا (کانولا)+ سالاد بدون سس (یک لیوان یا یک پیش دستی) + ماست کم‌چرب (یک لیوان) + سیب متوسط (1عدد)
شام پیشنهادی شماره 2 :
نان سنگ (2برش) + 1 لیوان عدسی + 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا + سبزی خوردن (تقریبا به اندازه یک لیوان یا یک سبد متوسط) + ماست کم‌چرب (1لیوان) + یک عدد موزکوچک +1عدد خیار
سحری پیشنهادی شماره1:
نان سنگک (3 برش) + خوراک(یک عدد هویج ، نصف سیب زمینی، 5-4 قاشق غذاخوری لوبیا سبز، گوشت 30گرم تقریباً به اندازه یک قوطی کبریت) + ماست (یک لیوان)+ سالاد فصل ( کاهو، کلم، گل کلم، خیار + روغن زیتون 2قاشق چایخوری+ سرکه 2 قاشق چایخوری)+ نصف لیوان از میوه های ریز(انگور، توت و...) + دو برش متوسط خربزه، هندوانه یا طالبی + چای بسیار کم رنگ+ 1قاشق غذاخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما + یک چهارم لیوان آجیل بدون نمک (30گرم)
سحری پیشنهادی شماره 2:
برنج پخته ( 15-12 قاشق غذاخوری) + خورشت قورمه سبزی(سبزی+30گرم گوشت تقریبا به اندازه یک قوطی کبریت+ یک چهارم لیوان لوبیا)+ سالاد کاهو بدون سس(تقریبا به اندازه یک پیش‌دستی) + یک قاشق غذاخوری جوانه گندم+ 6 عدد مغز بادام+1 لیوان ماست کم چرب+ یک واحد میوه متوسط(سیب و یا هلو متوسط) + 2 قاشق غذاخوری توت خشک و کشمش
چند نکته:
نکته1: رژیم غذایی مذکور، مواد مغذی توصیه شده روزانه برای یک فرد بزرگسال و یک زن غیرباردار و شیرده را برآورده می‌کند.
نکته2: مصرف غذا به مقدار توصیه شده (رژیم نمونه بالا) برای زنان باردار و شیرده ممکن است نتواند میزان توصیه شده روزانه برای همه مواد مغذی را برآورده کند. این افراد ممکن است به مکمل، بعضی ویتامین‌ها و املاح از قبیل آهن، ویتامین «د» و انرژی که بیشتر از طریق نان و برنج تأمین می‌شود، نیاز داشته باشند.
نکته 3: به افرادی که نمی‌توانند شیرکامل را تحمل کنند، پیشنهاد می‌شود از فرآورده‌های تخمیری مانند ماست استفاده نمایند.
توصیه های تکمیلی:
- برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان باید متنوع و متعادل، شامل 6 گروه اصلی غذایی نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت، حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات باشد تا همه نیازهای بدن برآورده شود.
- مقدار کافی آب از یک ساعت بعد از افطار تا موقع خواب بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.
- نوشیدن بیش از حد آب و چای در وعده سحرنمی شود.
- مقدار کافی سبزی و سالاد در وعده‌های غذایی صرف نمایید. همچنین در پایان هر وعده مصرف میوه را فراموش نکنید.
- از دریافت میزان بالای قندهای ساده (قند ، شکر)، شیرینی ها، زولبیا، بامیه ، شله‌زرد، نوشابه و ... به خصوص در وعده سحری اجتناب نمایید.
- از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمایید.
- از مصرف غذاهای سرخ‌شده ، پرچرب و شور دوری نمایید، زیرا علاوه بر این‌که باعث اختلال در هضم غذا می‌شود، می‌تواند سوزش سردل و تشنگی را افزایش دهد.
- از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمایید. (کافئین مدر است و باعث دفع آب از طریق ادرار می شود). بهتر است از 3 تا 5 روز مانده به ماه مبارک رمضان به‌تدریج دریافت این نوشیدنی‌ها را کم کنید، زیرا کاهش ناگهانی کافئین، سردردهای فوری، تغییرات خلق و خو و تحریک‌پذیری ایجاد می‌کند. بهتر است در صورت مصرف چای ، خیلی کم‌رنگ باشد.
- نباید در مصرف مقدار غذا در وعده شام زیاده‌روی شود زیرا امکان دارد در وعده سحر اشتها کاهش یافته و فردروزه‌دار در طول روز دچار ضعف و گرسنگی شود.
- جهت پیشگیری از عطش و گرمازده گی توصیه می‌شود از شربت‌های خاکشیر، تخم شربتی ،آبلیمو و... استفاده گردد.
- انواع ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، نرمش‌های کششی و ... به میزان یک ساعت توصیه می شود.
افرادی که یبوست دارند، علاوه بر ایجاد تحرک و پیاده روی ، از میوه‌ها و سبزی‌ها (که به‌صورت کاملا بهداشتی شست‌وشو شده باشند)، مایعات کافی، خیسانده آلو بخارا، انجیر، برگه‌های هلو، زردآلو، قیصی، اضافه کردن کمی روغن زیتون به غذا و ... استفاده نمایند.
تهیه و تنظیم: علی اکبر حق ویسی- رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه
معاونت بهداشتی دانشگاه غلوم پزشکی استان قم
نظر دهید