معاونت بهداشت

بسته اطلاعاتی:

کتاب خود مراقبتی

آشنایی با پوکی استخوان

اهمیت اقتصادی پوکی استخوان

مواد مغذی لازم برای پیشگیری از پوکی استخوان

بیانیه روز جهانی استئوپروز 2015
استخوان های شما یک بافت زنده می باشند که نیاز به مواد مغذی دارد تا بتواند قوی و سالم بمانند. یک رژیم غذائی متعادل که با ورزش منظم همراه باشد می تواند برای سلامت استخوان ها در تمام گروه های سنی مفید باشد و بدین ترتیب شیوع پوکی استخوان کاهش یابد.
اندازه و مواد استخوانی اسکلت شما در طول زندگی به طور معناداری تغییر می کند بنابراین مواد غذائی مورد نیاز شما نیز در طی زندگی با تغییر همراه است.
بنابراین می توان گفت هدف از تغذیه سالم در:
کودکان و نوجوانان:  
ساخت حداکثر تراکم استخوانی می باشد
بزرگسالان:  
داشتن استخوان های سالم و جلوگیری از کاهش زودرس تراکم استخوان می باشد
سالمندان:  
حفظ تحرک و استقلال می باشد
در این راستا بنیاد بین المللی پوکی استخوان (International Osteoporosis Foundation) امسال را بر پایه تغذیه سالم بنا نهاده است تا با خورن غذاهای غنی از کلسیم، ویتامین د و پروتئین استخوان های خود را قوی و محکم سازیم.

1.    برای پیشگیری از ابتلا به  پوکی استخوان از منابع غذایی کلسیم و ویتامین د به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید (ماهی ها ، جگر و تخم مرغ منایع غذایی حاوی ویتامین د هستند و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دریافت ویتامین د کمک می کند )
2.    اگر قد شما نسبت به دوران جوانی بیش از 3 سانتی متر کوتاه شده است برای بررسی احتمال ابتلا به پوکی استخوان  به پزشک مراجعه کنید 
3.    در صورت ابتلا به  پوکی استخوان برای پیشگیری از شکستگی ، با پیش بینی دستگیره و نرده در محل پله ها ، آشپزخانه و حمام از زمین خوردن جلوگیری کنید ( هم اکنون هزینه جراحی های ارتوپدیک بیماران مبتلا به شکستگی فمور ناشی از  پوکی استخوان حداقل 90 میلیون ریال است )
4.    ورزش و فعالیت بدنی استقامت استخوانها را حفظ می کند . دو نوع ورزش برای کمک به سلامت استخوانها وجود دارد: قدرتی و استقامتی  .ورزشهای قدرتی مواردی هستند که به حمل کردن وزن نیاز دارند مانند پیاده روی، دویدن، ایروبیک، پیاده روی تند، بالا رفتن از پله ها (مواردی مثل بسکتبال، فوتبال، پرش از روی طناب و پیاده روی تند در عین حال که ورزشهای خوبی هستند، اما احتمال لیز خوردن یا سقوط را به دلیل برخورد با دیگران افزایش می دهند. تمرین با کیسه بوکس خطر شکستگی در اثر ضربه را افزایش می دهد. به این دلایل، تمرین با کیسه بوکس، بسکتبال، فوتبال، پریدن از روی طناب، و پیاده روی تند برای افراد مبتلا به پوکی استخوان ورزشهای مناسبی نیستند) ورزشهای استقامتی به این معناست که بر خلاف وزن یا فشار، فشار می آورید یا می کشید؛ بنابراین چنین فعالیتی به ماهیچه و استخوان استقامت می دهد. فعالیتهای استقامتی عبارتند از، شنا، دوچرخه سواری، فعالیت روی دوچرخه ثابت، تای چی، یوگا، بدنسازی که برای پیشگیری از پوکی استخوان توصیه می شوند
5.    اگر قادر به انجام انواع ورزش ها نمی باشید ، حداقل 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید
6.    ورزش های تمرکز ی مثل یوگا می تواند به سالم نگه داشتن استخوان های شما کمک کند . اگر شما مبتلا به پوکی استخوان می باشید ، قبل از حضور در کلاس های ورزش های تمرکزی حتما مربی خویش را آگاه سازید