معاونت بهداشت

در هوای آلوده چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن ، دی اکسید گوگرد ، اکسیدهای نیتروژن دار، هیدروکربن‌های سوخته نشده ،ذرات ریز معلق ،برمید سرب ،سایر ترکیبات سربی و... می باشد. 

ازجمله گروه های در معرض خطر در آلودگی هوا:

کودکان ، سالمندان ، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی ، ریوی است که بیشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آن ها مهیا گردد. بنابراین لازم است برای مقابله با آلودگی ها و حفظ سلامت اعضای خانواده با برخی از موارد تغذیه ای آشنا شویم.

آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند. در حالت عادی ، سیستم دفاعی بدن ، سلول ها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخرب هایی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود. در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی اکسیدانی عبارتند از: ویتامین های E،C، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها.

ویتامین:E

عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارد. روغن ها غنی ترین منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی روند ولی با سرخ کردن تخریب می شوند.

 منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان ، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است؛ بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتماً از انواع روغن های خوراکی گیاهی استفاده شود. درسته که روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین هستند، ولی نباید بیش از نیاز مصرف شوند؛ زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.

ویتامینC :

عملکرد آن به دلیل وجود آنتی اکسیدان،  افزایش مقاومت به عفونت ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی ها و میوهای تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور و محیط قلیاییبسیار حساس است؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود.

مهم ترین منابع ویتامین C عبارتند از: مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ،گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی. از این رو بهتر است میوه ها و سبزی ها برای حفظ ویتامین های موجود در آن ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند. بنابراین باید در برنامه روزانه حتماً از تمامی سبزی ها و میوه های فصل مصرف شود و برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه درشرایط آلودگی می باشد.

 توصیه می شود روزانه از گروه سبزی ها 3 تا 5 واحد و گروه میوه ها روزانه 2تا 4 واحد استفاده شود.

 هر واحد میوه برابر است با: یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک .

 هرواحد سبزی برابر است با: یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده ، یایک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط

بتاکاروتن :

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش ساز ویتامینA است که در بدن تبدیل به ویتامینA می شود .سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی و پوست، بر  تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد؛ بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.

پکتین:

ماده ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند. منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از : مرکبات(پرتقال ،نارنگی ، لیمو و گریپ فروت )،توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است؛ بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

 سلنیوم:

برای عملکرد آنزیم هایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول های بدن مقابله کند دریافت سلنیم ضروری است. که این ماده مغذی را می توان از طریق  منابع غذایی آن) ماهی ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر) با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت نمود.

روی:

ریزمغذی روی از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که  از منابع خوب ریزمغذی روی هستند ، توصیه می‌شود.

منیزیم:

 منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین  مانند کادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می رساند و بنابراین مصرف انواع سبزی ها با رنگ سبز تیره  که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از: انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا و... است

ماهی:

مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد .

توصیه:

 از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخار پز، آب پز و یا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی‌ها ( آب لیمو ،آب نارنج ،..) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب پز موجب بهبود طعم ومزه آن می شود.

        چای سبز:

 شامل ویتامین هایی از جمله  ویتامین E ، ویتامین B، ویتامین  A ویتامین C، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ریبوفلاوین است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد ، با تقویت سیستم ایمنی ، بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و آلودگی ها مقاوم می شود. نوشیدن آن باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود. تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود. البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می تواند ضرر داشته باشد.

شیر و لبنیات:

مصرف روزانه شیر و مواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلایل زیر کاهش می دهد .

1-  زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است .

2-   شیر،  دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کنند. هر وقت میزان باکتری های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری های به نام پروبیوتیک ، سطح باکتری های مفید را در روده انسان تعادل می بخشد.

3- کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می گردد. توصیه می گردد در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شود زیرا دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فراورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود.

 توصیه می گردد روزانه حداقل دو لیوان شیرمصرف شود.

توصیه های کلی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان های آلودگی هوا را به حداقل برساند:

*   حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه در طی روز باید مصرف شود.

* سبزی ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید؛ چون ویتامین های آن به خصوص ویتامین C بیشتر حفظ می شود.

* روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدار کافی مصرف کنید.

* حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید.

*  تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه که شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت 200 سی سی شیر و یک بسته 50 گرمی از انواع مغزها باشد.

                                                                                              گروه بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت استان