آموزش سلامت
فرآیندها
پیوندها



 










فصلنامه دیجیتال داوطلبان سلامت 


آمار بازدید کنندگان
بازديدکنندگان اين صفحه: 1209
بازديدکنندگان امروز: 1027
کل بازديدکنندگان: 4726125
بازديدکنندگان آنلاين: 12
زمان بارگزاري صفحه: 1.1232 ثانيه
چه مقدار نمک بخوریم؟

نمک تصفیه شده و ید ‌دار
ید یکی از عناصر نادر و ضروری است که بدن انسان برای تنظیم ترشحات ضروری غدد به مقدار بسیار کم آن در روز نیاز دارد. ید به‌طور طبیعی در خاک و آب وجود دارد ولی مقدار آن در برخی مناطق بسیار پایین است. نمک تصفیه شده نمکی است کاملا بهداشتی که ناخالصی‌های آن حذف شده است. نگهداری و ذخیره کردن نمک یددار به‌مدت طولانی (بیش از یک سال) موجب از دست رفتن بخشی از ید آن می‌شود. برای حفظ ید در نمک، باید نمک را دور از نور و رطوبت و در ظرف دربسته پلاستیکی، چوبی، سفالی و یا شیشه‌های رنگی و تیره نگهداری کرد و جهت اضافه کردن آن به غذا در زمان طبخ، نمک را در انتهای پخت اضافه کرد تا ید آن در حداکثر مقدار حفظ شود.
فواید مصرف نمک
سدیم و کلر دو جزء اصلی نمک خوراکی برای بقای تمام موجودات زنده از جمله انسان ضروری می¬باشد. سدیم یک الکترولیت است مانند پتاسیم، کلسیم و سدیم. مصرف نمک مانند چربی¬ها برای بدن ضروری می¬باشد، اما مصرف بیش از نیاز می¬تواند برای بدن مضر باشد. کارکردهای نمک خوراکی(سدیم) در بدن:
1- تنظیم توازن اسید و باز در بدن (PH ).
2-تنظیم فشار خون.
3-انتقال پیامهای عصبی.
4-انقباضات عضلانی.
5-کمک به حمل مواد غذایی به داخل سلولهای بدن.
6-ترشح اسید معده.
7-تعادل مایعات بدن.
8-تعادل الکترولیت های بدن.
نکته: عدم مصرف کافی نمک می¬تواند به انقباضات شدید عضلانی، ریتم ضعیف قلب، مرگ ناگهانی، ایست قلبی و سرگیجه منجرشود.
مقادیر مجاز نمک و سدیم دریافتی:
نمک در برچسب مواد غذایی به صورت سدیم درج می¬شود. برای تبدیل سدیم به معادل نمک کافیست رقم مذکور را در عدد 2.5 ضرب کنید.
نکته:یک گرم سدیم=1000 میلی گرم سدیم=2.5 گرم نمک
میزان مجاز مصرف سدیم 2.3 گرم در روز معادل 5.8 گرم نمک در روز است.
نکته: 6 گرم نمک تقریبا به اندازه یک قاشق چایخوری است. اما از آنجایی که تقریبا هر نوع غذایی که می¬خوریم حاوی نمک است، از این¬رو دیگر نیازی به اضافه کردن نمک به غذا نمی¬باشد.
مقادیر مجاز مصرف روزانه سدیم بر اساس سن:
- 1 تا 3 سال: 1 تا 1.5 گرم.
- 4 تا 8 سال: 1.2 تا 1.9 گرم.
- 9 تا 13 سال: 1.5 تا 2.2 گرم.
- 14 تا 50 سال: 1.5 تا 2.3 گرم.
- 51 تا 70 سال: 1.3 تا 2.3 گرم.
- بالای 70 سال: 1.2 تا 2.3 گرم.
نکته: هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آن توجه کنید. میزان سدیم موجود در آن بایستی تنها 5 درصد نیاز روزانه به سدیم بدن شما را تامین کند. برای مثال وقتی در برچسب مواد غذایی در هر 100 گرم 1.25 گرم نمک و یا 0.5 یا بیشتر سدیم وجود داشته باشد، این میزان نمک و سدیم بسیار زیاد است.
نکته: 75 درصد نمک دریافتی توسط مصرف مواد غذایی فرآوری شده نظیر نان، غلات صبحانه و بیسکوئیت ها وارد بدن می¬شود.
البته باید بگوییم در بیشتر موارد مقدار نمک موجود در برچسب ماده غذایی مشخص نیست. با گذشت زمان می توانید به غذای کم نمک عادت کنید.
شوری یا بی¬نمکی غذا، علاوه بر مقدار نمک موجود در آن به حساسیت گیرنده های چشایی در دهان شما نیز بستگی دارد. با کاهش مصرف نمک، در ابتدا ممکن است غذا بی¬نمک به نظر آید، ولی بعد از گذشت 2 یا 3 هفته، حساسیت گیرنده های چشایی دهان شما افزایش می¬یابد و می¬توانید طعم واقعی غذا را چشیده و احساس کنید خیلی هم خوشمزه است.
نمک چه نقشی در بدن دارد؟
نمک یکی از مواد مورد نیاز برای سوخت وساز مواد غذایی در بدن، انتقال پیام های عصبی و کارکرد صحیح عضلات است. این ماده به مقدار محدود مورد نیاز بوده و مصرف متعادل آن لازم است. به طور مثال در هنگام اسهال و استفراغ و یا فعالیت شدید بدنی و در هوای گرم با مصرف کمی نمک می توان املاح از دست رفته بدن را جبران کرد.

چه مقدار نمک بخوریم؟
در حال حاضر مصرف نمک که بویژه در غذاهای آماده به میزان زیاد مورد استفاده قرار می گیرد در کشور ما بالا است. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک پنج گرم است. این درحالیست که میزان مصرف نمک در کشور 2 تا 3 برابر این مقدار برآورد شده است. نمک دریافتی شامل نمک نمکدان، نمک موجود در مواد غذایی و نمک اضافه شده به غذا در زمان طبخ است.

مهم ترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی کدام ها هستند؟
- نمک آشپزخانه و سفره که زمان طبخ یا سر سفره به غذا اضافه می شود.
- انواع غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس،همبرگر و انواع کنسروها مانند کنسرو خورش ها، کنسرو سبزیجات و
...
- انواع تنقلات شور مانند چیپس،چوب شور و لبنیات شور مانند پنیر، دوغ و کشک
- انواع شور و ترشی
- آجیل و مغز دانه های شور (پسته، بادام، فندق، گردو و ...)
مصرف زیاد نمک و آمار مصرف آن در برخی کشورها
مصرف نمک به مقدار کم در برنامه غذایی ما لازم و ضروری است. ولی ما معمولاً 10 تا 20 برابر مقدار مورد نیاز بدن، نمک مصرف می کنیم. البته سه چهارم نمکی که در طی روز مصرف می کنیم به صورت نهفته در غذاهای فرآیند شده و آماده است. فقط یک چهارم آن را در سر سفره یا هنگام پخت غذا، اضافه می کنیم .
نمکی که در غذاهای ما پنهان است،‌ در سراسر جهان میلیون‌ها انسان را به کام مرگ می‌کشاند. کاهش نمک موجود در رژیم غذایی،‌ نه تنها موجب بالا رفتن سلامت عمومی می‌شود،‌ بلکه ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه نجات جان انسان‌هاست. با این وجود،‌ چرا تلاش‌هایی که برای کاهش نمک در رژیم غذایی صورت می‌گیرند،‌ اغلب با مخالفت و مقاومت مواجه می‌شوند؟
کاهش مصرف نمک در واقع باعث کاهش فشار خون می‌شود و خطر حمله‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بر اساس گزارش نیوساینتیست،‌ بررسی مطالعات نشان می‌دهد که کاهش 15 درصدی مصرف نمک در جهان،‌ تا سال 2015/ 1394 از 9 میلیون مرگ پیش‌گیری می‌کند.
همچنین بر اساس پژوهش‌های انجام شده،‌ اگر از مصرف روزانه نمک 5 گرم کم شود،‌ احتمال حمله‌های قلبی تا 23 درصد و بیماری‌های قلبی- عروقی تا 14 درصد کاهش می‌یابد.
به علاوه کاهش نمک فواید دیگری هم برای سلامتی خواهد داشت؛‌ گزارش‌های زیادی در رابطه مصرف نمک و آسیب مزمن کلیه، ‌سرطان شکم و بیمای‌هاری استخوانی را تایید کرده‌اند.
شکی نیست که ما زیاد نمک مصرف می‌کنیم. در این گزارش آمده است که یک فرد بزرگسال معمولی انگلیسی، روزانه بیشتر از 8.6 گرم نمک می‌خورد. این رقم در آمریکایی‌ها 10 گرم،‌ یعنی دوبرابر میزان توصیه شده در آمریکا و شش برابر نیاز واقعی بدن است.
اما چه‌قدر نمک می‌توانیم مصرف کنیم که سالم بمانیم؟ راهنمای تغذیه آمریکا می‌گوید نباید بیشتر از 6 گرم باشد،‌ سازمان جهانی بهداشت می‌گوید 5 گرم. اما نیاز واقعی بدن شما به نمک تنها حدود 1.5 گرم در روز است.
جالب است بدانیم که ما درصد کمی از نمک مصرفی‌مان را خودمان به غذا اضافه می‌کنیم. مصرف عمده نمک ما مربوط به مواد غذایی است که از قبل تهیه شده‌اند. نمک برای خوشمزه‌تر شدن غذا، حفظ آب گوشت هنگام پخت و تشنه‌تر شدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که همگی به نفع صنعت مواد غذایی و نوشیدنی است.
بنابراین خیلی مهم است که قبل از خریدن مواد غذایی، برچسب آ‌ن‌ها را چک کید و میزان نمک آن‌ها را بدانید. با این حال،‌ این کار برای سلامت عمومی کافی نیست چون فقط افرادی که تحصیلات، پول و زمان کافی دارند، ممکن است چنین تغییری در مصرف خود ایجاد کنند. با این حال حتی اغلب ما در زندگی این‌طور رفتار نمی‌کنیم.
در مورد کودکان، که نسبت به مصرف بالای نمک، آسیب‌پذیرترند. در حال حاضر در آمریکا، طرحی با عنوان ابتکار کاهش نمک ملی در حال اجرا است که در آن مجموعه‌ای از سازمان‌های بهداشت، به رستوران‌ها و تولیدکنندگان مواد غذایی داوطلب می‌آموزند که چه طور از نمک کم‌تری استفاده کنند. قرار است این طرح طی 5 سال مصرف نمک آمریکایی‌ها را 20 درصد کاهش دهد و در نتیجه ده‌ها هزار نفر را از مرگ نجات دهد و از خرج میلیاردها دلاری که صرف هزینه‌های درمانی می‌شوند جلوگیری کند.
انگلیس چنین تجربه‌ای را داشته و توانسته متوسط مصرف نمک را در کشورش از 9.5 گرم به 8.6 گرم برساند.
مصرف نمک در کشور:
ایران یکی از پر مصرف‌ترین کشورهاست که میانگین روزانه مصرف نمک مردمانش 3برابر استاندارد جهانی است. نمک یکی از مواد مورد نیاز برای سوخت و سازمواد غذایی در بدن، انتقال پیام‌های عصبی و کارکرد صحیح عضلات است اما مصرف آن مرز باریکی بین سلامتی و بیماری دارد. براساس استاندارد‌های سازمان جهانی بهداشت، حد پایین تعیین شده برای مصرف نمک 2گرم و حد بالای آن 5گرم در روز است.
طبق نظر محققان میزان مصرف نمک در ایران حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز است که این میزان بسیار بیشتر از حد استاندارد مصرف نمک (۵ گرم) است.
به‌طور کلی 87درصد کشور‌ها بیشتر از 3گرم در روز نمک مصرف می‌کنند و فقط 6کشور پیشرفته دنیا هستند که با اجرای برنامه‌های جهانی کاهش مصرف نمک، حد پایین تعیین شده توسط WHO را مصرف می‌کنند.
در ایران مصرف نمک تابع الگوهای غلط تغذیه است متاسفانه از کودکی ذائقه ما ایرانیان را با شوری و ترشی عادت می¬دهند و ما حتی در مصرف میوه¬هایی مثل خیار و مرکبات از نمک استفاده می کنیم.
ضمن آن¬که وجود نمک¬پاش سر سفره و حرمت نان و نمک و این اعتقادات سنتی بر مصرف بیش از حد نمک هم صحه می¬گذارد به نحوی که بسیاری از ما ایرانیان هنگام صرف غذا حتی اگر غذا مزه مناسبی هم داشته باشد باز هم طبق عادت بر روی غذا نمک می¬پاشیم.
بیش از حد بودن سرانه مصرف نمک در کشور موجب شده است تا کارخانه¬های تولید نمک از ید کمتری در نمک¬ها استفاده کنند. اگر سرانه مصرف نمک در کشور کاهش یابد، کارخانه¬های تولید نمک، ید بیشتری به نمک اضافه می¬کنند که برای سلامتی بدن نیز مفید است.
دریافت زیاد نمک، اثرات مضری بر سلامتی ما دارد که شامل موارد زیراست :
فشار خون
کاهش مصرف نمک، فوراً باعث کاهش فشارخون بالا می شود .
در حال حاضر، ارتباط بین مصرف زیاد نمک و افزایش فشار خون، به طور قطعی ثابت شده است. افزایش فشار خون، خطر سکته (از کار افتادن قسمتی از بدن) یا حمله قلبی (مسدود شدن یکی از سرخرگ هایی که خون را به عضله قلبی می رسانند) را افزایش می دهد. اینها از علائم عمده فشار خون بالا هستند .
برای تشخیص این عارضه، می توانید با یک دستگاه فشارسنج، مقدار فشار خون¬تان را اندازه بگیرید. به خصوص اینکه با افزایش سن، میزان ابتلا به فشار خون بالا، افزایش می یابد .
کاهش مصرف نمک، فوراً باعث کاهش فشارخون بالا می شود و اگر همیشه به مقدار کم نمک مصرف کنید، با افزایش سن دچار فشار خون بالا نخواهید شد .
سکته قلبی
مقدار مصرف نمک با میزان شیوع سکته قلبی در جامعه مرتبط است. علاوه بر اینکه نمک باعث افزایش فشارخون می شود، به نظر می رسد به طور مستقیم و بدون اینکه اثری بر فشار خون داشته باشد، باعث سکته قلبی می شود . نمک زیاد، کلسیم را از استخوان ها می¬گیرد و باعث دفع آن از ادرار می شود. به همین دلیل باعث نازک شدن استخوان می شود . نمک فقط دشمن قلبتان نیست، ام.اس، دیابت نوع1 و دیگر بیماری‌های خودایمنی را هم تقویت می کند.
پوکی استخوان
نمک زیاد، کلسیم را از استخوان ها می گیرد و باعث دفع آن از ادرار می شود. به همین دلیل باعث نازک شدن استخوان می شود. در نتیجه با افزایش سن، استخوان¬ها به راحتی می¬شکنند. هم اکنون توصیه می شود برای کاهش خطر پوکی استخوان، مصرف نمک بایستی کاهش یابد .
سرطان معده
کاهش مصرف نمک، خطر شیوع سرطان معده را کاهش می دهد .
با مقایسه کشورهای مختلف در جهان، ارتباط نزدیکی بین مقدار مصرف نمک و تعداد افراد مبتلا به سرطان معده در هر کشوری، آشکار شده است. مرکز بررسی سرطان در جهان توصیه می کند، کاهش مصرف نمک، خطر شیوع سرطان معده را کاهش می دهد .
آسم
مصرف نمک زیاد، شرایط آسم را تشدید می کند، یعنی اگر مستعد ابتلا به آسم هستید، به طور غیرمستقیم، بیماری شما را وخیم¬تر می کند. بعضی تحقیقات دقیق و کنترل شده، نشان داده که کاهش مصرف نمک، همراه با سایر عوامل درمانی آسم، در بهبود این بیماری مؤثر و مفید است .
بیماری کلیوی
بررسی¬ها نشان داده است، مصرف زیاد نمک در شرایط غیرطبیعی، اثرات مضری بر کلیه ها دارد .
نگهداری مایعات بدن
مصرف نمک زیاد، باعث افزایش احتباس مایعات در بدن می شود. کاهش مصرف نمک دراین شرایط، حدود 2 لیتر از مایعات بدن (یا 2 کیلوگرم از وزن بدن) را کاهش می دهد. بسیاری از خانم هایی که دچار ورم قوزک پا، ادم و تنگ شدن انگشتر در دستشان هستند، با کاهش مصرف نمک در غذای خود، ورم و ادم آنها بسیار کاهش می یابد .
مضرات مصرف بیش از اندازه نمک به طور کل:
1-ابتلا به پر فشاری خون.
2-سکته.
3-فقر کلسیم.
4-پوکی استخوان.
5-ادم.
6-افزایش وزن.
7-زخم معده.
8-تشدید آسم.
9-تشدید سوزش سر دل (ترش کردن)
10-بزرگ شدن اندازه قلب.
11-کم آبی بدن و بروز تشنگی.
12-افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی.
شما به راحتی می توانید مصرف نمک را کاهش دهید. به این صورت که :
• هرگز به غذای خود نمک اضافه نکنید، چه در هنگام پخت غذا و چه بر سر سفره .
• سایر اشکال نمک مثل سنگ نمک، نمک دریا و افزودنی های پرنمک مثل سس گوجه ، شور ، ترشی و ... نباید مصرف شوند .
• سعی کنید بیشتر مواد غذایی تازه مصرف کنید. مثل میوه، سبزی، ماهی، مرغ و گوشت قرمز کم چربی
• خودتان در منزل غذا تهیه کنید .
• سعی کنید غذاهای آماده مثل انواع کنسرو و غذای بیرون از منزل را نخورید، زیرا دارای نمک زیادی هستند .
• مصرف نمک را به حداقل برسانید. مثلاً وقتی در دستور تهیه غذا یک قاشق چایخوری نمک ذکر شده بود.
• شما تنها نصف یک قاشق چایخوری نمک به اجزای غذا اضافه کنید.
• به منظور خوش طعم شدن غذا از سایر ادویه ها و طعم دهنده استفاده کنید. نظیر فلفل، سیر، جعفری، کرفس، پیاز، آب لیموترش و پودر کاری.
• بیسکوئیت¬ها، آجیل بو داده، سس سویا، پفک، سس سالاد، سس کچاپ، سیب زمینی سرخ کرده، کنسروها، سوپ¬ها، لبنیات، چیز برگز، پیتزا همگی غذاهای پر نمک و شور می¬باشند.
• به خاطر داشته باشید: جوش شیرین، ضد اسیدها، ملین ها، قرص¬های جوشان حاوی سدیم فراوان می¬باشند.
• از آجیل خام به جای آجیل بو داده استفاده کنید.